PPL + OK/UK: 5-Tage Split für nachhaltigen Muskelaufbau
Struktur statt Zufall. Fünf Tage. Fortschritt planbar.
Dieses Programm kombiniert einen PPL-Split mit Oberkörper/Unterkörper für fünf effiziente Einheiten pro Woche. Jede Einheit folgt derselben Logik: ein schweres Top-Set, intelligente Backoffs und klar definierte RIR-Zonen für belastbare Progression. Optionale Myo-Reps und Rest-Pause setzen gezielte Reize, ohne Technik zu opfern. Der Zyklus führt dich über Einstieg und Belastungswochen in einen Deload, damit Leistung steigt und Ermüdung unter Kontrolle bleibt.
Zielgruppe
Fortgeschrittene mit 2+ Jahren Training
Personen mit Fokus auf Hypertrophie und Kraft
Athletinnen/Athleten, die klare Strukturen und Messbarkeit wollen
Das wartet auf dich:
Mehr Muskelmasse durch systematische Volumen- und Intensitätssteuerung
Kraftzuwächse über Top-Set + Backoff und RIR-Progression
Bessere Technikstabilität und Trainingskonsistenz
Planbare Belastungssteuerung durch Deload-Woch
Ein Blick in die Inhalte
5-Tage-Plan: Push, Pull, Legs, Oberkörper, Unterkörper
Satz- und Wiederholungsbereiche je Übung inkl. RIR-Vorgaben
Top-Set + Backoff als Standard-Methodik
Optionale Intensifier: Myo-Reps, Rest-Pause an ausgewählten Isos
Phasenlogik: Intro, Belastungswellen, Deload
Übungspools pro Slot für flexible Gerätewahl
Das bekommst du:
Programm-PDF mit Wochenstruktur, Übungen, Sätzen, Wiederholungen, RIR und Progressionshinweisen
Integrierte Rechner: e1RM-basiert, dynamische Ableitung der Arbeitsgewichte, automatische Backoff-Berechnung, RIR-Targets pro Woche; anpassbar nach Tagesform
Kurzanleitung zu Myo-Reps/Rest-Pause und Deload-Signalen