High Protein & Rapid Fat Loss: Schnell Fett verlieren, Muskeln halten

Eigene Darstellung.

Leitplanken, keine Gesetze Informationen, keine Medizin. Menschen unterscheiden sich. Prinzipien vor Programm.

Zyklus: Testen → Beobachten → Anpassen

Ziel dieses Kapitels

Kurz, evidenzbasiert: Wie wirken sich hypokalorische High-Protein-(HP)-Diäten auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung aus? Welche Effekte zeigen RCTs und Meta-Analysen, und was folgt praktisch daraus?

Zahlen auf einen Blick

Wie viel Protein ist „High‑Protein“? 

Ziel: etwa 1,3–1,4 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.

Üblich sind ca. 0,8 g/kg (Campos-Nonato et al., 2017).

24‑Wochen‑Realität

Mit High‑Protein fiel im Schnitt mehr Gewicht als mit normal viel Protein; bei guter Umsetzung war der Unterschied deutlich größer (Campos-Nonato et al., 2017).

12 Wochen + Training

Die Kombi High‑Protein + Training brachte den größten Gewichtsverlust. High‑Protein ohne Training lag vor der normalen Kost (Meckling & Sherfey, 2007).

Jugendliche & Crash‑Diäten

Sehr kalorienarme High‑Protein‑Diäten senken Gewicht schnell, können ohne Krafttraining aber auch Muskelmasse kosten (Archibald et al., 1983).

Sicherheit

Bei gesunden Erwachsenen zeigten sich über 24 Wochen keine schlechten Veränderungen in Nieren‑ oder Leberwerten (Campos-Nonato et al., 2017).

Kernaussagen

Gewichtsverlust

HP ist mindestens gleich gut, oft besser als Standardprotein, besonders bei guter Adhärenz und mit Training (Campos-Nonato et al., 2017; Meckling & Sherfey, 2007).

Fettmasse vs. Muskelmasse

Fettmasse ↓ zuverlässig

FFM-Erhalt erfordert Krafttraining. Ohne Training droht FFM-Verlust, v. a. bei sehr energiearmen Diäten (Archibald et al., 1983; Hsu et al., 2019).

Marker

Taillenumfang und Lipide verbessern sich mit dem Gewichtsverlust, keine Verschlechterung von Nieren-/Leberparametern in 24 Wochen bei Gesunden (Campos-Nonato et al., 2017).

Evidenz kompakt (öffentlich zugängliche Quellen)

Übergewichtige/Adipöse Frauen, 12 Wochen (Meckling & Sherfey, 2007)

Design: 4-armige RCT

·      hypokalorisch 

·      1:1 vs. 3:1 KH:Protein

·      ± Ausdauer/Kraft 3×/Woche

Gewicht: 

·      CON −2,1 kg

·      CON+Ex −4,0 kg

·      HP −4,6 kg

·      HP+Ex −7,0 kg

Marker: 

·      LDL ↓ in HP

·      TG ↓ in HP+Ex

·      Blutdruck, Taille/Hüfte ↓ in allen

·      Ruheumsatz ↔

Takeaway: Protein + Training liefert die größte Gewichtsreduktion und günstige Marker (Meckling & Sherfey, 2007).

Erwachsene mit metabolischem Syndrom, 24 Wochen (Campos-Nonato et al., 2017)

Design: RCT

·      ~−500 kcal/Tag

·      HP 1,34 g/kg/Tag vs. SP 0,8 g/kg/Tag

Gewicht: HP −7,0 ± 3,7 kg vs. SP −5,1 ± 3,6 kg

Adhärent: −9,5 % vs. −5,8 %

Marker: Taille, Glukose, Insulin, TG, VLDL ↓ in beiden

·      Gruppenunterschied primär beim Gewicht; Niere/Leber ↔.

Takeaway: Höheres Protein verstärkt den Gewichtsverlust, metabolische Effekte sind gewichtsverlustgetrieben.

Adipöse Jugendliche, ~3 Monate, sehr energiearm (Archibald et al., 1983)

Design: Hypokalorische HP-Diät (~58 E % Protein, ~879 kcal/Tag)Gewicht: ≈−15 % vom Ausgangsgewicht

Körperkomposition: Deutlicher FFM-Anteil am Verlust ohne begleitendes Krafttraining.

Takeaway: Für Jugendliche/Crash-Settings vorsichtig: FFM schützen.

Erwachsene mit „sarcopenic obesity“ (Meta-Analyse) (Hsu et al., 2019)

Design: 15 Studien; Training, Ernährung, Kombination.

Ergebnisse: 

·      Aerobes Training ↓ KG/Fett

·      Krafttraining ↓ Fett und ↑ Griffkraft

·      Low-calorie High-Protein ↓ Fett ohne Effekt auf Muskelmasse/Griffkraft

Takeaway: Krafttraining ist Schlüssel für FFM/Funktion, Protein allein reicht nicht.

Praxis-Checkliste

1) Proteinziele

• Alltags-„Standard“: ~0,8 g/kg/Tag.

• High-Protein in Diät: ~1,3–1,4 g/kg/Tag.

2) Training koppeln

• 2–3×/Woche Krafttraining.

  • Längenbetonte, stabile Übungen

  • RIR 1–3 in Compounds, 0–2 in Isos.

3) Erwartbare 12–24‑Wochen‑Outcomes

• Gewicht: ~5–7 kg ↓

  • teils mehr mit hoher Adhärenz/Training

• Fettmasse: ↓ zuverlässig

• FFM: variabel

  • ohne Training teils ↓

4) Monitoring

• Adhärenz wöchentlich

• Umfänge (Taille)

• Krafttests (z. B. Handgrip)

• Bei Gesunden: Routine‑Marker unauffällig in 24‑Wochen‑RCT (Campos-Nonato et al., 2017).

5) Kontext beachten

• Sehr energiearme Diäten: FFM-sensibel planen.

• Jugendliche/Spezialfälle medizinisch begleiten.

Limitationen

• Meist 12–24 Wochen Studiendauer → begrenzte Aussagen zur Langzeit‑Gewichtserhaltung.

• Effekte stark adhärenzabhängig.

• Heterogenität in Definitionen/Interventionen (v. a. Meta-Analysen).

• Crash‑Diäten: FFM‑Risiko ohne Training.

Kardiometabolik: Blutfette, Insulin & Risiko

Kurz gesagt: Mehr Protein und weniger schnell verdauliche Kohlenhydrate können Triglyceride senken, LDL-Partikel „größer“ machen und Insulinwerte verbessern. Die Effekte entstehen teils unabhängig vom Gewicht, sind aber in den Studien meist kurzfristig gemessen.

Warum ist das überhaupt wichtig?

Hohe Triglyceride, niedrige HDL und kleine, dichte LDL erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Insulinresistenz verstärkt das. Ernährung kann diese Marker schnell beeinflussen.

Zahlen auf einen Blick

6 Tage, ad libitum (nach Belieben): Low‑GI–Low‑Fat–High‑Protein senkte Triglyceride um ~35 % und vergrößerte die LDL‑Partikel. Die AHA‑Vergleichskost erhöhte Triglyceride um ~28 % und senkte HDL um ~10 %. Bei gleicher Kalorienmenge wie Low‑GI‑HP stieg unter AHA‑Makros der Hunger, die Sättigung sank.

Deutung: Protein + Low‑GI verbessert Blutfette schnell und macht satt, ohne „Zwangsdiät‑Gefühl“.

4 Wochen, Hyperlipidämie: High‑Protein mit Weizengluten (27 % Energie) vs. Kontrollkost (16 %): Triglyceride −19 %, oxidiertes LDL −~11 %, Harnsäure −~13 %. Kreatinin‑Clearance unverändert.Pflanzliches Protein kann das atherogene Profil verbessern, kurzfristig ohne erkennbaren Nierennachteil.

21 Tage, 800 kcal Kliniksetting: High‑Protein (45 % Energie) verbesserte die Insulinsensitivität und erhielt fettfreie Masse

High‑Carb (80 % KH) verschlechterte die Insulinwirkung und verlor mehr fettfreie Masse.

Deutung: Unter Kaloriendefizit hilft Protein dem Stoffwechsel und schützt Muskulatur.

Kernaussagen für die Praxis

Triglyceride runter

Erhöhe Protein, reduziere raffinierte KH

Bevorzuge Low‑GI‑Quellen (Hülsenfrüchte, Beeren, Vollkorn, Joghurt, Quark).

LDL‑„Qualität“ besser

Muster mit mehr Protein und Low‑GI kann LDL‑Partikel vergrößern und oxidiertes LDL senken.

Insulinwirkung

Unter Hypokalorie verbessert High‑Protein die Glukose‑Oxidation

kombiniere mit Bewegung.

Nieren‑Check

Bei gesunden Personen zeigten Kurzzeit‑Studien keine Verschlechterung der Nierenfunktion. Bei Nierenerkrankung ärztlich abklären.

Alltagstools:

Proteinziel: grob 1,3–1,6 g/kg/Tag.

KH‑Qualität: Tausche Zucker/Weißmehl gegen Hülsenfrüchte, Hafer, Naturreis, Obst

Fettanteil moderat (~30 % Energie), Fokus auf ungesättigte Fette.

Grenzen der Daten

Kurzzeit‑Designs (6 Tage–4 Wochen), kleine Stichproben, spezielle Setups (Klinik, vorgegebene Speisepläne).

Ergebnisse zeigen Richtung und Potenzial, nicht die Langzeit‑Wirkung.

Athlet:innen: Leistung, Regeneration & Feldbedingungen

Worum es geht: Protein hilft Muskulatur, Immunsystem und Kognition – gerade unter hoher Belastung, Energiemangel, Hitze/Kälte oder Höhe. Militär‑ und Einsatzdaten liefern praxisnahe Hinweise für Sport.

Was wir aus Hochbelastungs‑Settings lernen

Stress + Defizit erhöhen den Proteinbedarf

Unter harter Beanspruchung steigen Proteinumsatz und Abbau.

Ziel: Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit stabil halten, Infektanfälligkeit senken (Institute of Medicine, 1999).

Messung zählt

Bilanz, Oxidation, Stickstoffverluste variieren mit Training, Energieverfügbarkeit, Hormonen und Schlaf.

Ein starres „One‑Size‑Fits‑All“ verfehlt die Praxis (Institute of Medicine, 1999).

Praxis für Training & Wettkampf

• Täglich ausreichend Protein einplanen und mit Energie koppeln, damit Protein nicht „verheizt“ wird.

• Über den Tag verteilen: jede Hauptmahlzeit proteinreich planen; Snacks als „Protein‑Anker“ nutzen.

• Regeneration: nach harten Einheiten proteinbetonte, energiehaltige Mahlzeit; bei Mehrfachbelastung pro Tag besonders wichtig.

• Umfeldfaktoren (Hitze/Kälte/Höhe/Schlafmangel) erhöhen die Priorität von Protein, Hydration und Energiezufuhr.

Adhärenz: Sättigung, Thermogenese & Essverhalten

Kernidee: Wer länger dranbleiben will, braucht Sättigung und einfache Regeln. Protein hilft beidem.

Was sagen klassische Experimente?

Überessen mit viel vs. wenig Protein (Erwachsene)

Unter High‑Protein zeigte sich höhere Thermogeneseund geringere „Kalorien‑Effizienz“.

Resultat: Überkalorien führen schwerer zu Fettzunahme; Sättigung fällt besser aus (Miller & Mumford, 1967).

Hebel für bessere Adhärenz

Protein zuerst

Jede Hauptmahlzeit um eine klare Proteinquelle bauen.

Snack‑Tausch

Süßes/Weißmehl durch Joghurt/Quark, Eier, Hüttenkäse, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte ersetzen.

„Protein + Ballaststoffe“ kombinieren

z. B. Bohnen + Fisch, Quark + Beeren, Omelett + Gemüse

Flüssigkalorien minimieren

Kalorien lieber kauen als trinken

Standard‑Portionen definieren

1 Handfläche Protein pro Mahlzeit als einfache Daumenregel.

Exkurs: Hochstress‑Kontext Intensivmedizin

Nicht Athletik, aber relevant für „Stressphysiologie“: In der ICU zeigte eine hochproteinhaltige, immunmodulierte Formuladiät weniger Katheter‑Sepsis als eine Standard‑High‑Protein‑Diät; Mortalität/Verweildauer unverändert. Das unterstreicht die Rolle adäquater Proteinzufuhr unter Extremstress.

Takeaways für den Sport

Protein ist Basis, nicht Allheilmittel

Unter Extremstress kann die richtige Zusammensetzung klinisch relevante Marker verbessern, ohne alle Outcomes zu verändern.

Übertragbarkeit mit Vorsicht

Klinikdaten sind keine Sportdaten; sie zeigen aber, dass Protein bei Systemstress mehr ist als „nur Muskelnahrung“.

Niere, Steine, Calcium: Fakten statt Parolen

Es ist 2025 und selbsternannte Ernährungsexperten im Familien- und Bekanntenumkreis skandieren immer noch das ach so böse Protein und dass wir dummen Bodybuilder uns unsere Nieren zerstören.

Plakativ, aber unpräzise. Bei gesunden Menschen zeigen Kurz‑ bis Mittelfrist‑Studien keine Nierenschäden durch eine höhere Proteinzufuhr.

Was tatsächlich passiert: glomerulärer Durchfluss/GFR steigen vorübergehend – ein physiologischer Effekt, kein Defekt. 

Problematisch wird es bei vorbestehender Nierenerkrankung oder bei Low‑Carb‑High‑Protein mit hoher Säurelast, zu wenig Obst/Gemüse und schlechter Hydration: Urin‑pH sinkt, Citratausscheidung sinkt, Urin‑Calcium steigt→ Steinrisiko rauf.

Unten steht, was die Daten wirklich hergeben.

Was zeigen die Studien?

Athlet:innen, hohe Proteinzufuhr

Kraftsportler mit teils >2 g/kg/Tag Protein zeigten keine Hinweise auf Nierenschädigung im Vergleich zu Ausdauerathleten. Serum‑Kreatinin kann trainings‑/muskelbedingt höher liegen, Funktion blieb unauffällig(Poortmans & Dellalieux, 2000).

Calcium & Eiweißquelle/Alkali

Junge Frauen: Fleischprotein (reich an schwefelhaltigen AAs, SAA) erhöhte die Urin‑Calcium‑Ausscheidung, Sojaisolat tat das nicht. SAA‑Zugabe zu Soja → Hyperkalziurie wie bei Fleisch. 

Kaliumbicarbonat/Obst kehrte den Effekt um (Kaneko et al., 1990).

Ältere Männer: Gemischt pflanzlich:tierisch (1:1), 2 g/kg/Tag über 7 Tage erhöhte Urin‑Calcium nicht.

Interpretation: Bei ausgeglichener Mineral‑/Alkalizufuhr ist HP nicht automatisch calciurie‑fördernd (Moriguti et al., 1999).

Steinrisiko & Säurelast

Nierenstein‑Patienten, Stoffwechselstation

High‑Protein (haupts. tierisch) → Urin‑pH ↓, Citrat ↓, Urat ↑, Calcium ↑; Urat‑Supersättigung stieg deutlich. Calciumoxalat‑Supersättigung blieb im Mittel unverändert → Uratsteine wahrscheinlicher (Fellström et al., 1984).

Atkins‑ähnlich, 6 Wochen, Gesunde: LCHP lieferte hohe Netto‑Säurelast, Urin‑pH ↓, Citrat ↓, Urin‑Calcium ↑ und geschätzte Calcium‑Bilanz ↓, Urat‑Sättigung >2×.

Fazit: Kurzfristig steigt die Stein‑ und Knochen‑Risikosignatur, wenn Low‑Carb ohne Alkali/Obst‑Gemüse gefahren wird (Reddy et al., 2002).

Tiermodell bei eingeschränkter Nierenfunktion

Nephrektomierte Mäuse

High‑Protein erhöhte früh ureämische Guanidino‑Toxine zusätzlich zur OP; Effekte flachten später ab.

Relevanz: Bei CKD ist Protein gründlich zu dosieren (Al Banchaabouchi et al., 2001).

Praxis – klare Leitplanken

Gesunde Nieren

1,2–1,8 g/kg/Tag sind üblich im Sport. Hydration so planen, dass >2–2,5 L Urin/Tag erreicht werden.

Steinprophylaxe

Täglich kalium‑/citratreiche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Kartoffeln) einbauen

Urin‑pH/Citrat steigen, Calcium‑Ausscheidung sinkt.

Proteinquellen mischen (pflanzlich + tierisch), SAA‑Last dämpfen.

Low‑Carb‑Phasen

Ohne Alkali‑Gegenmaßnahme erhöht sich die Säurelast. Bei LCHP Obst/Gemüse nicht „vergessen“, ggf. Kaliumcitrat ärztlich abklären.

Vorbestehende Nierenerkrankung/Stein‑Anamnese

Kein High‑Protein auf eigene Faust. Nephrologie/Urologie einbinden.

Urin‑Status, pH, Citrat, 24‑h‑Urin prüfen.

Labor verstehen

Kreatinin kann bei Muskulatur/hoher Fleischzufuhr höher sein. Bei Verdacht Cystatin‑C oder gemessene GFR nutzen.

Rapid Fat Loss (RFL) nach Lyle McDonald: Praxis für maximalen Fettverlust bei Muskelerhalt

Kurzfassung: RFL ist eine Protein‑Sparing Modified Fast (PSMF) mit klaren Leitplanken für Protein, Training, Maintenance‑Tage/Free Meals und Mikronährstoffe. Ziel: Fett maximal senken, Skelettmuskulatur erhalten, zeitlich begrenzen.

Für wen geeignet – und für wen nicht

Geeignet: Fortgeschrittene Diäterfahrene, Athlet:innen in kurzen „Make‑Weight“-Fenstern, Menschen mit hoher Bereitschaft für strikte Vorgaben über 1–6 Wochen.

Nicht geeignet: Vorgeschichte mit Esstörungen, Schwangerschaft/Stillzeit, Typ‑1‑Diabetes, medikamentös behandelter Typ‑2‑Diabetes ohne enges ärztliches Monitoring, Nierenerkrankung, Gicht, unbehandelte Schilddrüsenerkrankungen. Medizinische Abklärung bei Unklarheit.

Prinzip in 60 Sekunden

• Bottom‑up statt Top‑down: Kalorien nicht vorgeben. 

  • Proteinbedarf aus LBM + Aktivität ableiten, dann Pflicht‑Essentials addieren.

• Sehr mageres Protein, Gemüse für Volumen, Elektrolyte fix. 

  • Fette/KH nur Spur.

• Zeitlich strikt begrenzt! 

  • RFL ist kein Dauer‑Plan!

• Maintenance‑Tage/Free Meals zur Adhärenz, abhängig von Körperfett‑Kategorie und Belastung.

• Krafttraining minimal‑effektiv zur Muskelerhaltung

• Cardio sparsam

Kategorien, Cut‑points & Proteinziel 

Körperfett‑Kategorien & Proteinziel (Startwerte)

Kategorie	Männer (KFA)	Frauen (KFA)	Proteinziel (g/kg LBM)
Cat‑1	≤15 %	≤20–22 %	3.0–3.3
Cat‑2	15–25 %	~23–35 %	2.5–2.7
Cat‑3	>25 %	>35 %	1.5–2.2

DEXA‑Hinweis: DEXA misst oft 3–6 % höher als Caliper → Kategorie ggf. DEXA‑spezifisch wählen.

Anwendung: Starte in deiner Kategorie am unteren Rand. Mit zunehmender Magerkeit und hartem Trainingschrittweise Richtung 2.7–3.3 g/kg LBM. Sehr hohe Enden (≈2 g/lb) sind selten nötig → an Sättigung und Adhärenz ausrichten.

Was du isst 

·      Core: sehr mageres Protein

·      Fischöl für EPA/DHA

·      viel nicht‑stärkehaltiges Gemüse

·      Elektrolyte

Gemüse‑Cap: nicht „unbegrenzt“ → etwa 1 Tasse gedämpft pro Mahlzeit als Richtwert

Fette:  Nutze Fischöl oder fetten Fisch für DHA

Elektrolyte: 

·      Natrium ~5 g/Tag (aktiv salzen)

·      Kalium

·      Magnesium

„Spuren“‑KH/Fett in mageren Lebensmitteln sind okay

Feste Nahrung bevorzugt: Shakes situativ, aber keine flüssige VLCD‑Basis → Sättigung + Übertragbarkeit in den Alltag.

Sättigungstaktiken

·      „Greek‑Yogurt‑Pudding“ (Joghurt + Whey + wenig Bindemittel)

·      zuckerfreie Gelatine/Softdrinks

·      Konjak/Shirataki zum Volumisieren

·      salzige Gurken/Tomaten/Sellerie für Crunch + Natrium

Mahlzeitenfrequenz & Timing 

Wenige, größere Mahlzeiten sind auf „Armutskalorien“ oft sättigender als viele Mini‑Snacks.

Kalorien später bündeln: Abends ist es am schwersten → mehr Intake später erleichtert Adhärenz.

Verhaltensaspekt: Hunger ist an Uhrzeiten konditioniert → einige Tage Planwechsel reduzieren subjektiven Hunger.

Maintenance‑Tage statt „Refeeds“

Terminologie verschieben: Maintenance‑Day statt „Refeed“ → weniger Binge‑Frame, gleiche psychologische Entlastung.

ICR/ADF‑Rahmen:

• Trainingstage auf Erhalt

• RFL an Ruhetagen

• Wöchentlicher Fettverlust bleibt vergleichbar zu 7‑Tage‑Moderatreduktion, aber mit weniger „harten“ Tagen.

Adaptive Regel: Maintenance‑Tag nehmen, wenn du brichst. 

Diätpausen: metabolic limitiert, psychologisch und als Erhalt‑Training nützlich.

Integration in Erhalt: 1–2 RFL‑Tage pro Woche als Kalorienpuffer oder Trigger‑System (z. B. Gürtel‑Loch) bei Gewichtshöchststand.

Training unter RFL

Minimum Effective Dose: ca. 2–4 harte Sätze/Muskel/Sitzung, ~2×/Woche. 1× kann im Notfall funktionieren. Intensität halten, Volumen kürzen.

Cardio: kein „viel Cardio“.

·      Bevorzuge Gehen/NEAT

·      Erholung ist im großen Defizit begrenzt.

Erwartbare Ergebnisse pro Kategorie (wenn korrekt umgesetzt)

Cat‑3: ca. 1.4–2.3 kg/Woche Fettverlust (~3–5 lb).

Cat‑2: ca. 0.9–1.4 kg/Woche (~2–3 lb).

Cat‑1:  ca. 0.45–0.9 kg/Woche (~1–2 lb).Größere Defizite sind bei höherem Körperfett machbar, mit zunehmender Magerkeit begrenzt der Protein‑Floor die Kalorien.

Monitoring, Interpretation & Abbruchkriterien

Tracken

Gewicht/Umfänge wöchentlich

Leistung in Grundübungen

Ruhepuls/HRV

Stimmung/Schlaf

Abbruch/Deload

anhaltender Leistungsabfall

starke Reizbarkeit

Schlafdefizit

orthostatische Symptome

Essenszwang

LBM ≠ Muskel: Glykogen/Flüssigkeit/Darmfüllung verschieben LBM rasch. Headlines zu „LBM‑Verlust“(z. B. bei GLP‑1) sind oft fehlinterpretiert – nicht 1:1 Muskelsubstanz.

Vegan‑Variante: realistisch?

Kontext: Lyle McDonald betont in Interviews/Podcasts, dass RFL vegan kaum praktikabel ist. Grund: Protein‑Dichte, Leucin pro Mahlzeit und Nebenkohlenhydrate/Fette vieler pflanzlicher Quellen. Hier ist eine nüchterne Einordnung plus ein Minimal‑Vorgehen, wenn du es dennoch versuchen willst.

Warum es schwer ist

Protein‑Dichte: Bohnen/Linsen/Tofu/Tempeh bringen viel Beikohlenhydrate/Fette mit. RFL verlangt maximales Protein bei minimalen KH/Fett.

Leucin‑Schwelle: Für Muskelerhalt sind ~2,5–3,0 g Leucin/Mahlzeit sinnvoll. Sojaisolat liegt nah dran, Erbsen‑/Reisisolat niedriger → oft Leucin/EAA‑Zusatz nötig (vgl. McDonald, The Protein Book).

Verträglichkeit/Allergien: Sehr hohe Mengen Isolate/Seitan → GI‑Beschwerden oder Gluten‑Unverträglichkeit möglich.

Mikronährstoffe: B12, Eisen, Zink, Calcium, Jod, EPA/DHA müssen sauber geplant werden.

Wenn du es trotzdem machst: Minimal‑Plan (PSMF‑artig, vegan)

Proteinquellen (Priorität):

·      Sojaproteinisolat; Erbsen‑/Reis‑Blends; Seitan (falls Gluten ok).

·      Mykoprotein nur, wenn vegan deklariert und fettarm.

Gemüse: große Mengen nichtstärkereiches Gemüse für Volumen/Sättigung

Fette/KH: nur Pflicht‑Minimum. 

·      Öle/Nüsse/Saaten meiden, KH primär aus Gemüse.

Mikronährstoffe & Elektrolyte:

·      Multivitamin/Mineral

·      B12 (z. B. 250–500 µg/Tag oder 1000 µg/Woche),

·      Algenöl (EPA+DHA ≈ 2 g/Tag gesamt),

·      Natrium/Kalium/Magnesium wie im RFL‑Grundplan,

·      Calcium auf 1.0–1.2 g/Tag bringen (Mineralwasser/Calciumcitrat).

·      Leucin/EAA: Wenn Mahlzeiten <2,5 g Leucin liefern, 2–3 g Leucin oder 10–15 g EAA zu den 3–4 Hauptproteinportionen ergänzen (McDonald, 2007).

Beispiel‑Tag (Cat 2, LBM 70 kg → Ziel ≈ 2,7 g/kg LBM ≈ 190 g Protein)

• 4× 40–50 g Soja‑/Erbsen‑Isolat in Wasser (jeweils 35–45 g reines Protein)

• 1–1,5 kg gemischtes Gemüse über den Tag

• Seitan 200–300 g optional verteilt (fettarm)

• Algenöl 2–3 Kapseln

• Elektrolyte/B12/Calcium wie oben

• Leucin 2–3 g zu 3 Mahlzeiten, falls kein Sojaisolat genutzt

Makro‑Ziel grob: 

·      Protein 180–200 g

·      Fett 10–25 g

·      Netto‑KH <50 g

Refeeds/Free Meals wie im RFL‑Grundkapitel, aber fettarm, proteinreich.

Alternativen, die alltagstauglicher sind

„Aggressive, aber nicht PSMF“ (vegan): 1,8–2,2 g/kg Körpergewicht Protein, moderates Defizit, mehr Spielraum für Tofu/Tempeh/Linsen/Vollkorn.

Zyklusweise vorgehen: 2–3 Wochen strenger, dann 1–2 Wochen moderater.

Krafttraining strikt auf Erhalt ausrichten, Schlaf priorisieren.

Literatur

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