8) Beispiel‑Stacks Basic/Budget Stim: Koffein 150–400 mg optional Theanin 100–200 mg Pump:  Citrullin 6–8 g optional Kreatin 3–5 g Carbs:  Maltodextrin / Cluster Dextrin® 10–20 g optional Natrium 300–600 mg   Hohe Koffeintoleranz/High Stim Stim: Koffein 300 mg Guarana 200 mg Synephrin 10–20 mg optional Theanin 100–200 mg, Theacrine 100–200 mg, Dynamine® 100–200 mg Nootropika: Alpha‑GPC 300–600 mg Tyrosin 1–3 g optional Carnitin 1–2 g, Taurin 1–2 g optional Pump : Citrullin 6–

7) Add‑Ons & Spielereien Feintuning für Fokus, Pump‑Gefühl, Hydration oder individuelle Präferenzen. Rechtsstatus prüfen. 7.1 Fokus und Kognition 7.1.1 Nootropika und Vorstufen 7.1.1.1 Theanin Kurz:  Dämpft Koffein‑Nebenwirkungen, fördert Gelassenheit und Fokus. Mechanismus:  Modulation glutamaterger und GABAer Systeme → Alpha‑Wellen ↑. Dosis/Timing:   100–200 mg   30–60 Min  vor → oft 1:1 bis 1:2 zu Koffein. 80/60‑kg‑Beispiele:  100–200 mg. Interaktionen/Kombis:  Synergistis

6.7 Kombinations‑Blueprints Synergien entstehen, wenn ein Stack  gleichzeitig mehrere limitierende Faktoren  adressiert: zentrale Aktivierung/Wahrnehmung,  Durchblutung/NO ,  Osmoregulation/Elektrolyte ,  pH‑Pufferung ,  Phosphagen/ATP  und  Substratbereitstellung . Je mehr „Flaschenhälse“ parallel geöffnet werden, desto höher sind  Satzqualität ,  Wiederholungszahl  und  Ermüdungstoleranz . 6.7.1 Stack: Kraft/Hypertrophie Komponenten (einfach, verfügbar): Koffein  2–3 mg/kg 

Kurz:  Erhöht Hochintensitätsleistung, Kraft und fettfreie Masse è beschleunigt ATP‑Regeneration und kann Erholung nach einzelnen harten Einheiten verbessern. è Universal sinnvoll für Kraft/Power, Teamsport, HIIT und viele Ausdauerformate. Mechanismus:   PCr‑Speicher ↑  → schnellere  ATP‑Resynthese Trainingsvolumen/‑qualität ↑ →  FFM/Strength ↑ zusätzlich Zellvolumen‑Signale,  Satellitenzellen/Myonuklei ↑  (Myonuclear‑Domain), mögliche Effekte auf Ca²⁺‑Handhabung und...

Kurz:  Verbessern  Ausdauerökonomie  (O₂‑Kosten ↓) und  Belastungstoleranz è Effekte sind am konsistentesten bei  nicht‑/moderat Trainierten , in  offenen TTE‑Tests  und bei  2–10 min  dauernden hochintensiven Belastungen è TT‑Leistung  in gut trainierten Athleten oft  =   Mechanismus:   NO₃⁻ → NO₂⁻ → NO  (enterosalivärer Kreislauf) → vasodilatatorisch,  Mitochondrien‑Effizienz↑/ATP‑Kosten↓ , verbesserte  Ca²⁺‑Handhabung/Verkürzungsgeschwindigkeit  v. a. in schnellzuckenden F

Kurz:  Erhöht extrazelluläres  HCO₃⁻  und den  H⁺‑Gradienten  → schnellerer H⁺‑/Laktat‑Efflux è sinnvoll für  kurz‑bis‑mittellange Hochintensität , Repeats/Metcon und TTE an bzw. oberhalb  CP . Mechanismus:   Blut‑HCO₃⁻ ↑ → pH‑Gradient zwischen intra‑/extrazellulär ↑ → H⁺‑/La⁻‑Transport über MCT/NHE erleichtert →intrazelluläre Azidose verzögert → Kraft‑/Leistungserhalt in späten Bouts. Dosis/Timing: Einnahmearten: AL (Acute Loading):  z. B.  0,3 g/kg  NaHCO₃ als Einzeldosis 

Kurz:  Erhöht intramuskuläres Carnosin und pH‑Pufferung → sinnvoll für  0,5–10‑min  Intervalle/Repeats → Metcons und Sportarten mit hoher Glykolysebelastung. Mechanismus:   β‑Alanine + Histidin →  Carnosin ↑  (pKₐ ≈ 6,83) →  H⁺‑Pufferung ↑  → Verzögerung der akuten Azidose; evtl. Ca²⁺‑Sensitivität. Dosis/Timing: Standard‑Ladephase:   3,2–6,4 g/Tag   chronisch ,  4–10 Wochen in  0,8–1,6 g ‑Gaben mit Mahlzeiten (Parästhesien ↓). Mindestdauer:   ≥4 Wochen  für erste Leistungs‑E

Kurz:  Erhöht Arginin/NO und Vasodilatation → nützlich für „Pump“, periphere Durchblutung und muskuläre Ausdauer.  → Chronisch  kann VO₂‑Kinetik und Toleranz bei hochintensiver Ausdauer verbessern, ist jedoch protokoll‑ und populationsabhängig. Mechanismus:   Citrullin → Arginin ↑ (enteral/leberpassierend) → eNOS → NO ↑ → sGC/cGMP ↑ → Vasodilatation; zusätzlich ggf. Ammoniak‑/Laktathandling (Malat‑Anteil bei CM), oxidativer Umsatz ↑. Dosis/Timing: Akut (Widerstand/„Pump“):  

6) Supplement Essentials Preisgünstig + stärkere Evidenz + klare Anwendung.  Wirkung pro Euro im Vordergrund. Enthält 80/60‑kg‑Beispiele. 6.1 Koffein Kurz:  Steigert Wachheit, Antrieb und Schmerzschwelle; nützlich für Kraft, Sprints/HIIT, Zeitfahren und lange Einheiten. Mechanismus:  Adenosin‑A1/A2A‑Antagonist → zentraler DA/NE‑Tonus ↑; motorische Einheit‑Rekrutierung/Fehlerschranke ↑; wahrgenommene Anstrengung/Schmerz ↓. Dosis/Timing: Standard:  3–6 mg/kg   30–60 Min  vorher

1) Einleitung Willkommen zu meinem praxisnahen Guide für Pre‑Workout‑Strategien. Ziel ist ein kompakter, evidenzbasierter Überblick, der dir hilft, vor dem Training  gezielt  zu dosieren: passend zu  Ziel ,  Dauer/Intensität  und  deiner Verträglichkeit . Damit vermeidest du Zufallscocktails und setzt wenige, wirksame Hebel dort an, wo sie die größte Wirkung entfalten. Die drei Wirkvektoren auf einen Blick ZNS/Antrieb Von OpenStax - https://cnx.org/contents/FPtK1zmh@8.25:fEI3