Wie schreibt man eigentlich einen Trainingsplan (für Muskelaufbau)?
- Marco Forcher
- 6. Nov.
- 26 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 7. Nov.
Vorwort — Leitplanken, keine Gesetze
Dieser Leitfaden dient zur Information, er ersetzt keine medizinische Beratung.
Ich bin kein:
Sportwissenschaftler
Arzt
Physiotherapeut
Rechtsanwalt
Menschen unterscheiden sich in Biologie, Vorgeschichte, Alltag und Vorlieben und Glaubenssätzen. Prinzipien gehen vor Programm. Verstehe das Warum, nicht nur das Was.
Zyklus: Testen → Beobachten → Anpassen
Trainiere qualitativ, nicht ego‑getrieben. Nähe zum Muskelversagen ist ein Werkzeug, kein Weg in die Orthopädie. Nutze die unten stehenden Schmerz‑Regeln, damit Training produktiv und sicher bleibt.
Verstanden? Los gehts!
Inhaltsverzeichnis
Grundlegende Fragen
Bottom‑up planen
Starte bei deinen Rahmenbedingungen und arbeite dich Schicht für Schicht nach oben.
Wenn du mit Computern vertraut bist, denke die OSI‑Layer des Netzwerkstacks:
Zuerst klären wir das Fundament
Zeitbudget
verfügbare Geräte
Gesundheit
Schlaf
Ernährung
sichere Beherrschung von Basisübungen
Dann kommen Strukturfragen wie Split, wöchentliche Sätze, Frequenz.
Danach Feintuning mit RIR, Pausen, Tempo und Intensitätstechniken.
Probleme lösen wir ebenfalls von unten nach oben:
Ist der „Strom“ angeschlossen und das System eingeschaltet? Passt die Aufwärmroutine und die Technik? Sind Lasten und RIR realistisch?
Erst wenn die Basis stimmt prüfen wir „Netzwerkeinstellungen“ wie Wochenverteilung und Übungskombinationen. Ganz oben liegt die „Softwarekonfiguration“ mit individuellen Zielen, Zyklus‑Anpassungen und Spezialmethoden. So bleibt der Plan robust und im Alltag handhabbar.
Stelle dir diese Fragen, bevor du loslegst:
Wie viele Tage pro Woche sind realistisch? Plane für deine tatsächliche Adhärenz, nicht für deine beste Woche.
Wie sehen Arbeit und Alltag aus? Schichtarbeit, Reisen, körperliche Arbeit oder Sportpraxis beeinflussen Erholung.
Treibst du einen anderen Sport? Stimme Frequenz und Ermüdung darauf ab.
Welche Muskeln haben Priorität? Definiere 1–3 Hauptziele, dann sekundäre und Erhaltungsziele.
Trainingserfahrung und Technikniveau. Anfänger brauchen mehr Übung und stabile Setups, Fortgeschrittene mehr harte Sätze nahe am Versagen und oft mehr Wochenvolumen.
Limitierungen und Präferenzen. Geräteverfügbarkeit, alte Beschwerden, Hebelverhältnisse, Vorlieben. Übungen, die du sauber ausführen und steigern kannst, schlagen die „Papier‑Perfektion“.
Entscheidungsbaum
Ziel festlegen.
Split passend zu verfügbaren Tagen wählen.
Wöchentliche Satzanzahl pro Muskel festlegen.
Arbeit auf Einheiten verteilen.
Übungen auswählen.
Wdh‑Bereiche, RIR‑Ziele und Pausenzeiten definieren.
Feintuning und Sicherheitsregeln anwenden. Loggen und iterieren.
Mechanismen der Muskelhypertrophie
Drei Primärtreiber nach Shoenfeld
Muskelaufbau entsteht durch das Zusammenwirken von mechanischer Spannung, Muskelschaden und metabolischem Stress. Spannung stört die Zellstruktur und triggert mechanochemische Signalwege, Schaden aktiviert Immun und Satellitenzellen für Reparatur und Myonukleus Zuwachs, metabolischer Stress erhöht Osmolyte, Hypoxie und hormonelle Signale. Diese Faktoren sind kontextabhängig und additiv. (Schoenfeld, 2010)
Mechanische Spannung als Treiber nach Beardsley
Nach Beardsley ist mechanische Spannung der zentrale notwendige Stimulus. Muskelschaden ist eher eine Begleiterscheinung intensiver Kontraktionen und nicht erforderlich für Wachstum. Metabolischer Stress wirkt vermutlich indirekt, indem er Ermüdung erhöht, mehr motorische Einheiten rekrutiert und so die spannungswirksame Zeit steigert.
Konsequenz: plane Training so, dass ausreichend hoch rekrutierte Kontraktionen unter hoher Muskellänge stattfinden. (Beardsley, 2019; Beardsley, 2021)
Signalwege und Zellen
mTOR, MAPK und Ca2+ abhängige Pfade erhöhen die Proteinsynthese, während Satellitenzellen neue Myonuklei liefern und so größere Protein Turnover Kapazität schaffen. Zellschwellung durch Laktat und Glykogenwasser zieht Flüssigkeit in die Zelle und kann anabole Signale verstärken. Lokale Hypoxie und reaktive Sauerstoffspezies modulieren die Antwort zusätzlich. Praxis
großteils durch kontrollierte Exzentrik, ausreichende Satzzahl und zweckmäßige Pausen erreichbar. (Schoenfeld, 2010)
Lange Muskellängen und regionale Hypertrophie
Beardsley fasst die Evidenz so zusammen, dass Training in verlängerten Muskellängen oft größere und distal betonte Hypertrophie auslöst als nur in verkürzten Längen.
Beispiele:
tiefe Kniebeugen für vordere Oberschenkel
RDL für Hamstrings in Dehnung
Fliegende mit Dehnfokus für Pectoralis
Curls auf Schrägbank für langen Bizepskopf
seitliches Anheben leicht hinter dem Körper für Seitdelts
Längenbetonte Wiederholungen oder partielle Wiederholungen im unteren Bereich können diesen Effekt verstärken, solange Technik und Gelenkgefühl stabil bleiben. (Beardsley, 2019)
Konsequenzen für die Planung
Nutze eine breite Wdh Spanne, sichere aber hohe Spannung in Grundübungen und Dehnungsreize pro Zielmuskel.
Mehrsatzarbeit liefert zuverlässiger hypertrophe Reize als Einzelsätze, solange Technik und Erholung passen. Setze 0–2 RIR auf stabilen Isos und 1–3 RIR auf komplexen Lifts.
Exzentrik kontrollieren und regelmäßig belasten. Längere Muskellängen früh im Satz nutzen, nicht nur in den letzten Reps.
Programmieren mit Längen-Bias. Plane je Muskel mindestens eine Übung pro Woche, die klare Dehnung am unteren Umkehrpunkt bietet, zum Beispiel tiefe Kniebeuge, RDL, Fliegende mit großer ROM, Kabel Seitheben mit leicht nach hinten versetztem Oberarm.
Belastungsmanagement bleibt übergeordnet. Wenn Sehnen oder Gelenke sensibel reagieren, reduziere ROM, erhöhe RIR, wechsele auf stabilere Varianten oder verschiebe die Längen Betonung vorübergehend.
Splits — Die Woche organisieren
Wähle die Aufteilung, die zu deinem Kalender und deiner Erholung passt. Alle Splits funktionieren, wenn Volumen und Einsatz stimmen.
Ein weiser alter Mann sprach einst, dass der beste Trainingsplan der ist, der am meisten Spaß macht.
Typische Optionen nach Tagen/Woche
1×/Woche: Ganzkörper.
2×/Woche: Ganzkörper oder Oberkörper/Unterkörper.
3×/Woche: Push–Pull–Beine (PPL), oder abwechselnd OK/UK, oder OK/UK/GK.
4×/Woche: OK/UK A–B oder Push–Pull–Upper–Lower.
5×/Woche: PPL + OK/UK oder klassischer „Bro‑Split“, wenn du das Volumen tragen kannst.
Rollierende Splits
Du musst nicht „bis Sonntag fertig“ sein.
Nutze ein rollierendes Muster, zum Beispiel PPL 2‑on/1‑off:
Push • Pull • Off • Beine • Push • Off • Pull • Beine • Off.
Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Woche 1 | Push | Pull | Beine | Push | Pull | ||
Woche 2 | Beine | Push | Pull | Beine | Push |
Jede Muskelgruppe alle etwa 3–4 Tage, der Mikrozyklus kann etwa 9 Tage dauern. Verfolge Wochensätze als rollierenden 7–10‑Tage‑Durchschnitt.
Alternierende Wochen
Bei drei Einheiten pro Woche OK/UK:
Woche A = OK–UK–OK
Woche B = UK–OK–UK.
Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Woche A | OK | UK | OK | ||||
Woche | UK | OK | UK |
Über 14 Tage ungefähr 1,5–2 Einheiten pro Muskel.
Frequenz & Volumen — Wie oft und wie viel?
Frequenz
Die meisten Muskeln wachsen gut mit 2–3 Einheiten pro Woche. Höhere Frequenz ist möglich, wenn Sätze etwas vom Versagen wegbleiben und Setups stabil sind.
Wöchentliche harte Sätze
Als Startbereich ~10–20 harte Sätze pro Muskel pro Woche, dann individuell anpassen. Erhalt 2–6 Sätze, hohe Priorität mehr. Zähle indirekte Arbeit aus Mehrgelenksübungen zum Gesamtsatzkonto.
Konsequenzen für die Planung
Priorität 1: 10–20 Sätze pro Woche
Priorität 2: 6–10 Sätze pro Woche
Mitlaufend: 4–6 Sätze pro Woche
Erhalt: 2 Sätze pro Woche
Cardio‑Integration ohne Interferenz
Ziel | Umfang | Intensität | Timing |
|---|---|---|---|
Grundlagenausdauer | 2–3 Einheiten à 20–40 min | RPE 3–5 | An Krafttagen nach dem Training oder an Off‑Days |
HIIT kompakt | 6–10 Intervalle 30–60 s Arbeit 1–2 min locker | RPE 8–9 | Eigenständige Einheit oder weit getrennt vom Unterkörper |
Evidenz‑Update 2018–2024
Minimum Effective Training Dose für Kraft
Eine Serie mit 6–12 Wiederholungen bei etwa 70–85 % 1RM, 2–3 mal pro Woche bis nahe an das Versagen, über 8–12 Wochen, kann 1RM in Kniebeuge und Bankdrücken steigern, ist aber nicht das Optimum. (Androulakis-Korakakis et al., 2019).
Powerlifting-spezifisch
Praxisnahe METD-Richtwerte, etwa 3–6 Arbeitssätze mit 1–5 Wiederholungen pro Woche und Lift, verteilt auf 1–3 Einheiten pro Lift, >80 % 1RM, RPE ungefähr 7,5–9,5 über 6–12 Wochen, steigern 1RM. Top-Single plus 2–3 Back-off-Sätze ist häufig effektiver als nur Singles. (Androulakis-Korakakis et al., 2021).
Sehr geringe Volumenstrategien
Daily-Max-Ansätze lieferten im Pilotvergleich gegenüber periodisiertem höherem Volumen heterogene Ergebnisse, teilweise vergleichbar, teilweise schlechtere Wettkampfleistungen. Nutzen ist kontextabhängig. (Androulakis-Korakakis et al., 2018).
Langfristige Minimaldosis
1 mal pro Woche mit einer Serie bis zum Versagen kann anfangs große Kraftzuwächse erzeugen, flacht langfristig ab. Für Hypertrophie ist Mehrsatzarbeit meist überlegen. (Steele et al., 2022, Schoenfeld, 2010).
Pausenlänge stützt Volumenleistung
Kleiner Vorteil von Pausen über 60 s für Hypertrophie, über 90 s hinaus kein Zusatznutzen erkennbar. (Singer et al., 2024).
Konsequenzen für die Planung
Starte im empfohlenen Satzkorridor, prüfe nach 3–4 Wochen die Entwicklung pro Zielmuskel und passe in Schritten von etwa 2–4 Sätzen pro Woche an. Für reine Kraftziele kannst du mit unterer Dosis arbeiten, für Hypertrophie benötigst du mehr effektive Sätze bei gleichbleibender Qualität.
Übungsauswahl
Wähle Bewegungen, die du laden, spüren und mit konstanter Technik progressiv steigern kannst.
Erst Restriktionen bedenken!
Geräte, Historie, Hebel, Skill
Beispiel Kniebeuge und Femurlänge
Langer Oberschenkelknochen verschiebt den Körperschwerpunkt nach hinten, erfordert mehr Vorneigen des Oberkörpers, erhöht das Hüft und Rückenstreckmoment und reduziert den möglichen Knievorschub.
Ein kürzerer Femur erlaubt aufrechtere Position, mehr Knievorschub und höheres Quadrizepsmoment bei geringerer Rumpfvorlage.
Praxis
Bei langem Femur wähle High‑Bar, Front oder Safety‑Bar, nutze Gewichtheberschuhe oder Fersenkeile, etwas breiterer Stand und Tiefe über Box oder Pins kontrollieren, Goblet‑Squat als Technikanker. Wenn Rücken das Limit ist, wähle Beinpresse oder Belt Squat für hohe Quadbelastung bei geringerer Wirbelsäulenlast.
Bei kurzem Femur sind Low‑Bar und enge Stance oft unkritisch, achte dennoch auf saubere Tiefe und Kniebahn.
Stabilität zuerst
Für Primärarbeit stabile Setups bevorzugen, besonders wenn Technik oder Ermüdung limitieren. Freie Mehrgelenksübungen sind sinnvoll, wenn Range und Form konsistent bleiben.
Reihenfolge
Komplexe Compounds vor einfacheren Isos. Hochpriorisierte Muskeln früher in Einheit und Woche. Multiplanar und multiwinklig trainieren, um regionale Aktivierung und vollständige Faserrekrutierung über den Muskel zu erreichen. (Schoenfeld, 2010)
Compounds und Isos kombinieren
Mehrgelenkübungen liefern viel Spannung und eine starke systemische Antwort, Isolationsübungen zielen auf untertrainierte Regionen und Symmetrie. Instabile Oberflächen senken die Kraftabgabe deutlich und sind für Hypertrophie der großen Muskelgruppen nicht zielführend. (Schoenfeld, 2010)
Indirekte Sätze zählen
Was sind "indirekte" Sätze?
Sätze, die einen Muskel mitbelasten, obwohl er nicht die Hauptrolle der Übung spielt.
Beispiel: Bankdrücken zählt direkt für Brust, indirekt für Trizeps und vordere Schulter
Warum sollte man sie zählen?
Zur Wochensteuerung pro Muskel. Indirekte Sätze helfen, Überdosierung zu vermeiden und Prioritäten einzuhalten.
Zähllogik pro Arbeitssatz
Primärmuskel: 1,0
Starker Synergist: 0,5
Leichter Synergist: 0,25
Reine Stabilisatoren: 0
Nur harte Sätze zählen. Zähle Sets, die RIR ≤ 3 haben und normale Satzlänge besitzen. Warm‑ups, technische Singles und sehr leichte Back‑offs zählen nicht.
Beispiele aus Oberkörper A
Bankdrücken 3× → Brust +3,0, Trizeps +1,5, vordere Schulter +1,5
Schrägbank KH 2× → Brust +2,0, Trizeps +1,0, vordere Schulter +1,0
Schulterdrücken sitzend 2× → vordere/seitliche Schulter +2,0, Trizeps +1,0
Rudern brustgestützt 2× → Rücken +2,0, hintere Schulter +1,0, Bizeps +1,0
Latziehen 2× → Rücken/Lats +2,0, Bizeps +1,0
Seitheben 3× → seitliche Schulter +3,0
Face Pull 2× → hintere Schulter +2,0
Curls 3× → Bizeps +3,0
Tagessumme Oberkörper A (Beispiel)
Brust 5,0 • Rücken 4,0 • seitliche Schulter 3,0 • vordere Schulter 4,5 • hintere Schulter 3,0 • Trizeps 3,5 • Bizeps 5,0
Typische Zuordnungen
Übung | Primär 1,0 | Stark 0,5 | Leicht 0,25 | Notiz |
|---|---|---|---|---|
Bankdrücken LH | Brust | Trizeps, vordere Schulter | Flache Bank mehr Brust unten, Griffbreite steuert Anteil | |
Schrägbank KH | Brust, vordere Schulter | Trizeps | Mehr Front‑Delt als flach | |
Enges Bankdrücken | Trizeps | Brust, vordere Schulter | Trizeps priorisiert | |
Schulterpresse Maschine | Vordere/seitliche Schulter | Trizeps | Stabil, gutes Hauptvolumen | |
Rudern brustgestützt | Rücken | Hintere Schulter, Bizeps | Schonend für unteren Rücken | |
Klimmzug/Latziehen | Rücken/Lats | Bizeps | Hintere Schulter | Griff und Oberkörperwinkel steuern Ziel |
LH‑Rudern vorgebeugt | Rücken | Hintere Schulter, Bizeps, Rückenstrecker | Axiallast beachten | |
Face Pull | Hintere Schulter | Außenrotatoren | Technik vor Last | |
Seitheben | Seitliche Schulter | Leicht hinter dem Körper für Länge | ||
Fliegende Kabel | Brust | Vordere Schulter | Dehnfokus unten | |
Kniebeuge tief | Quads | Glutes | Rückenstrecker 0,25 | Hamstrings gering |
Beinpresse | Quads | Glutes | Rücken sparen | |
Bulgarian Split Squat | Quads, Glutes | Waden 0,25 | Vorderer Fußdruck verändert Bias | |
Hip Thrust | Glutes | Hamstrings | Geringe Axiallast | |
RDL | Hamstrings, Glutes | Rückenstrecker 0,25 | Länge betont | |
Back Extension 45° | Rückenstrecker, Glutes | Hamstrings | Hüftdominant ausführen | |
Beinstrecker | Quads | Isoliert | ||
Beinbeuger liegend | Hamstrings | Isoliert | ||
Wadenheben | Waden | Isoliert |
Konsequenzen für die Planung
Beschränkung pro Tag: Zielmuskel 6–10 harte „effektive“ Sätze pro Tag reichen meist. Bei mehr fällt die Qualität.
Arme im Blick behalten: Compounds liefern viel indirektes Armvolumen. Plane direkte Bizeps/Trizeps‑Sätze konservativ und erhöhe nur bei Stagnation.
Runde auf Wochenebene: Rechne am Ende der Woche und runde auf 0,5. Perfektion ist nicht nötig, Konsistenz schon.
Konflikt lösen: Wenn indirekte Sätze dich in einen Bereich über 20/Woche treiben, reduziere direkte Arbeit oder wähle Varianten mit weniger Synergistenlast.
Übungssubstitutionen nach Limitation
Problem | Ersetze durch | Ziel bleibt |
|---|---|---|
Kniebeuge reizt Rücken | Beinpresse, Belt Squat, Safety‑Bar Squat, Box Squat | Quadrizeps und Glutes belasten, geringere Axiallast |
Bankdrücken reizt Schulter | Neutralgriff‑Drücken, Maschinenpresse, Floor Press, Kurzhantel Flachbank | Drückmuster erhalten, ROM und Griff anpassen |
Rudern reizt unteren Rücken | Brustgestütztes Rudern, Kabelrudern, Latziehen | Rückenarbeit ohne Axiallast |
Kreuzheben reizt Grifflimit | Zughilfen, Hook Grip, Fat‑Grip nur sparsam | Hinge‑Reiz sichern |
Unterer‑Rücken‑Budget pro Woche
Orientierung für harte Sätze. Passe individuell an.
Kategorie | Empfehlung harte Sätze pro Woche |
|---|---|
Axial lastende Kniebeugen und Good Mornings | 6–10 |
Schwere Hinges RDL, DL Varianten | 6–8 |
Rückenstrecker isoliert Extensions | 2–6 |
Wiederholungsbereiche, %1RM und RIR
Muskeln können in einer breiten Wdh‑Spanne aufgebaut werden, wenn Sätze nahe am Versagen enden. Nutze Bereiche, um Skill und Ermüdung zu steuern. Dieser Befund wird sowohl durch mechanistische Arbeiten als auch praxisnahe Synthesen gestützt. (Schoenfeld, 2010; Beardsley, 2019; Beardsley, 2021)
Komplexe Mehrgelenksübungen
3–6 Wdh für Top‑Sätze, oder 5–8 beim Erlernen
z. B. Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken
Stabile Mehrgelenksübungen
5–10 Wdh
z. B. brustgestütztes Rudern, Kabelrudern
Isolation
8–15+ Wdh
z. B. Fliegende, Seitheben
%1RM mit RIR
RIR dient zur Autoregulation um %1RM‑Schätzungen.
Ziel | %1RM grob | Wdh grob | Ziel-RIR | Pause |
|---|---|---|---|---|
Stärke | 80–90 % | 3–6 | 1–3 | 3–5 min |
Hypertrophie (mittel-schwer) | 70–80 % | 6–10 | 1–3 | 2–3 min |
Hypertrophie (leicht) | 40–60 % | 12–30 | 0–2 | 60–90 s |
Mechanistische Ergänzungen
Lasten deutlich unter etwa 65 % 1RM erzeugen ohne spezielle Ischämiebedingungen häufig zu wenig Spannung und Rekrutierung der schnellzündenden Einheiten. Der moderate Bereich 6–12 Wdh balanciert Spannung, Zeit unter Spannung und metabolischen Stress und ist deshalb ein praktikabler Schwerpunkt, ohne andere Bereiche auszuschließen, wenn RIR niedrig ist. Beardsley ordnet das so ein, dass die spannungswirksame Zeit bei hoher Rekrutierung der entscheidende Hebel ist. Wähle daher Wiederholungsbereiche und Pausen so, dass du viele hoch rekrutierte Kontraktionen mit stabiler Technik sammeln kannst. (Schoenfeld, 2010; Beardsley, 2019; Beardsley, 2021)
Stimulus to Fatigue Ratio - SFR
Für Hypertrophie zählt das Stimulus‑zu‑Müdigkeit‑Verhältnis. Mittlere Wdh‑Bereiche in stabilen Setups liefern oft viel Spannung bei moderater Systemmüdigkeit. Sehr hohe Wiederholungszahlen funktionieren, wenn sie tatsächlich nahe ans Versagen führen, sind aber anstrengender zu standardisieren. Ergänze pro Zielmuskel mindestens eine Übung, die lange Muskellängen betont, und halte bei komplexen Lifts RIR 1–3, bei Isolationsübungen RIR 0–2. (Beardsley, 2019; Beardsley, 2021)
Evidenz‑Update
Trainierte Personen unterschätzen ihre Restwiederholungen im Mittel um etwa zwei, wenn sie vor dem Versagen stoppen. Konsequenz, RIR‑Ziele beibehalten und regelmäßig kalibrieren. (Armes et al., 2020).
RIR‑Kalibrierung
AMRAP‑Check alle 3–4 Wochen bei einer Kernübung, gleiche Last wie zuletzt bei RIR 2, dann so viele saubere Wdh wie möglich. Ist die Abweichung über 2 Reps, justiere künftig Lasten und RIR‑Ziele.
Video oder Bar‑Speed nutzen, um Technikdrift und Geschwindigkeitseinbruch zu erkennen.
Sicherheitsregel: Stoppe, wenn Technik kippt, auch wenn das RIR‑Ziel noch nicht erreicht ist.
Konsequenzen für die Planung
Unerfahrene starten eher mit RIR 2–3 in komplexen Lifts und steigen mit wachsender Übungssicherheit auf RIR 1–2. Isolationsübungen dürfen RIR 0–2 erreichen, solange Technik und Gelenkgefühl stabil bleiben. Behalte das Stimulus‑zu‑Müdigkeit‑Verhältnis im Blick und platziere längenbetonte Reize gezielt in sicheren Setups. (Beardsley, 2019; Beardsley, 2021)
Beispielprogramm — OK/UK A–B
Kontext
3–4 Einheiten pro Woche. 1–2 Jahre Trainingserfahrung. Grundtechnik vorhanden. Einsatz bis 0–2 RIR möglich. Ziel, ausgewogene Entwicklung.
Mo OK‑A • Di UK‑A • Do OK‑B • Fr UK‑B
Wöchentliche Ziel‑Sätze als Leitwert
Muskelgruppe | Sätze/Woche |
Rücken | 8 |
Schulter | 15 |
Brust | 8 |
Trizeps | 6 |
Bizeps | 6 |
Quads | 8 |
Beuger | 8 |
Glutes | 6 |
Waden | 4 |
Bauch | 6 |
Oberkörper A
Bankdrücken Langhantel — 3×6–8 @ 1–3 RIR, Pause 2–3 min
Schrägbankdrücken Kurzhanteln — 2×8–10 @ 1–2 RIR
Schulterdrücken sitzend Kurzhanteln — 2×6–10 @ 1–2 RIR
Brustgestütztes Rudern — 2×8–10 @ 1–2 RIR
Breitgriff‑Latziehen — 2×8–10 @ 1–2 RIR
Seitheben — 3×12–15 @ 0–2 RIR, 60–90 s
Face Pull — 2×12–15 @ 0–2 RIR
SZ oder Langhantel‑Curl — 3×8–12 @ 0–2 RIR
Logik hinter der Anordnung
Compounds zuerst
Schweres Bankdrücken erzeugt hohe mechanische Spannung und setzt den Hauptreiz für Brust. Die Übung ist technisch anspruchsvoll und profitiert von frischer Koordination und vollen Energiespeichern.
Stabile Pressvarianten früh
Schrägbank und sitzendes Schulterdrücken sind stabil und erlauben hohe Kraftabgabe ohne unnötige Balanceanforderungen. Das maximiert Wiederholungsleistung und verringert Technikdrift.
Zugmuster mittig
Brustgestütztes Rudern und Latziehen liefern Rückenarbeit ohne relevante Belastung des unteren Rückens. Das hält die Lendenwirbelsäule frisch über die Woche.
Isolation am Ende
Seitheben, Face Pull und Curls bündeln Restkapazität lokal für Delts und Bizeps bei geringer systemischer Ermüdung.
Indirekte Last
Pressen belastet Trizeps und vordere Schulter, Rudern und Latziehen belasten Bizeps und hintere Schulter. Das wird in den Wochensätzen berücksichtigt.
Unterkörper A
Kniebeuge tief — 3×5–8 @ 1–3 RIR, Pause 3–5 min
Beinpresse — 3×8–12 @ 1–2 RIR
Hip Thrust — 3×8–12 @ 0–2 RIR
Beinstrecker — 2×12–15 @ 0–2 RIR
Wadenheben stehend — 2×10–15 @ 0–2 RIR
Bauch, Ab‑Wheel oder Kabel‑Crunch — 3×8–15
Logik hinter der Anordnung
Compounds zuerst
Tiefe Kniebeuge fordert Koordination und Rumpfspannung und liefert hohe Spannung für Quads und Glutes. Daher an den Anfang und mit längeren Pausen.
Stabiler Quad‑Fokus danach
Beinpresse erhöht das Quadrizepsvolumen mit geringerer Rumpfbelastung als zusätzliche freie Kniebeugen.
Hüftstreckung ohne Axiallast
Hip Thrust zielt auf Gluteus mit niedriger Wirbelsäulenbelastung. Ideal nach der Kniebeuge.
Isolation am Ende
Beinstrecker adressiert den Quadrizeps in der verlängerten Position und ergänzt die Compounds. Waden und Bauch runden ab.
Management unterer Rücken
Tag A ist der Haupttag mit axialer Last. Halte Technik straff, nutze Schuhe mit Fersenhub oder Fersenkeil bei Bedarf. Wenn der untere Rücken müde wird, reduziere Kniebeugenvolumen oder wechsle auf Safety‑Bar oder Box‑Squat. RIR eher 2–3, bevor du später auf 1–2 gehst.
Oberkörper B
Kabelrudern sitzend — 4×6–10 @ 1–2 RIR
Flachbankdrücken Kurzhanteln — 3×8–10 @ 1–2 RIR
Enges Bankdrücken — 3×6–8 @ 1–2 RIR
Schulterpresse Maschine — 3×6–10 @ 1–2 RIR
Seitheben — 3×12–15 @ 0–2 RIR
Face Pull — 2×12–15 @ 0–2 RIR
Trizeps Seil‑Overhead — 3×10–12 @ 0–2 RIR
SZ oder Hammer‑Curl — 3×8–12 @ 0–2 RIR
Logik hinter der Anordnung
Ziehen zuerst
Nach dem Pressfokus an Tag A beginnt B mit Rücken. Kabelzug ist stabil und schont den unteren Rücken im Vergleich zu vorgebeugtem Rudern. Das balanciert Schultergürtelbelastung über die Woche.
Pressen im Mittelteil
Kurzhantelbank und enges Bankdrücken setzen weiteren Reiz auf Brust und Trizeps. Das enge Bankdrücken verschiebt die Last stärker auf den Trizeps und ergänzt die indirekte Belastung aus dem ersten Teil.
Stabile Schulterpresse
Maschinenpresse ist robust gegen Technikschwankungen und erlaubt hohe Kraftabgabe bei geringem Verletzungsrisiko.
Isolation am Ende
Seitheben und Face Pull für Schulterkompass, Trizeps und Bizeps als lokale Abschlüsse.
Indirekte Last
Rudern und Latvarianten belasten Bizeps und hintere Schulter. Pressen belasten Trizeps und vordere Schulter. Zähle das in den Wochensätzen mit.
Unterkörper B
Rumänisches Kreuzheben — 3×6–8 @ 1–2 RIR, Pause 3–5 min
Hip Thrust — 3×8–12 @ 0–2 RIR
45° Back Extension hamstring‑betont oder Nordic Curl — 2×6–10 @ 1–2 RIR
Beinbeuger liegend — 3×10–12 @ 0–2 RIR
Wadenheben sitzend — 2×12–15 @ 0–2 RIR
Bauch, Kabel‑Crunch oder Dead Bug — 3×10–15
Logik hinter der Anordnung
Hinge zuerst
RDL setzt hohe Spannung auf Hamstrings und Glutes. Längere Pausen schützen Technik und unteren Rücken.
Gluteus mit geringer Rückenlast
Hip Thrust folgt und erhöht das Hüftextensionsvolumen ohne zusätzliche Axiallast.
Längen und kurze Position kombinieren
Back Extension oder Nordic Curl belasten Hamstrings in der verlängerten Position. Liegender Curl ergänzt in der verkürzten Position.
Management unterer Rücken
Zwischen UK A und UK B liegen mindestens 48 Stunden. Nutze Gurte oder Zughilfen bei Bedarf, halte die Wirbelsäule neutral, reduziere Last oder Sätze bei anhaltender Müdigkeit im Rücken. Wenn Rücken der limitierende Faktor wird, tausche RDL gegen Beincurl‑Varianten plus Beinpresse oder Belt Squat.
Warm‑up, Progression und Autoregulation
RAMP‑Warm‑up
Raise: 3–5 min lockeres Rad, Crosstrainer oder zügiges Gehen.
Ziel: Puls 50–60 % HFmax oder RPE 3 von 10.
Optional 1–2 Ganzkörperbewegungen wie Armkreisen, Leg Swings, Cat‑Camel.
Activate oder Mobilize: 4–6 min muster‑spezifisch.
Kniebeuge:
Sprunggelenk Dorsalflexion an der Wand 2×8 pro Seite, Hüfte 90‑90 Rotationen 1×8 pro Seite, tiefer Ausfallschritt mit Oberkörpertwist 1×6 pro Seite, Goblet Squat mit Atemfokus 2×5
Bankdrücken:
Scap Push‑ups 2×8–12, Band External Rotation 2×12–15, Thoraxextension über Rolle 60–90 s, Band Pull‑Apart 2×12–15
Kreuzheben:
Hip Hinge Drill mit Stab 2×5, dynamische Hamstring Sweeps 1×10 pro Seite, Glute Bridge Iso 2×20–30 s, Dead Bug 2×6–8 pro Seite
Wähle 2–3 Drills passend zu deinem Tagesgefühl.
Potentiate: 2–5 aufsteigende Aufwärmsätze des Hauptlifts
Richtwerte:
schwerer Tag 40 %×5 → 60 %×3 → 80 %×1–2 → 90 %×1, dann Arbeitssatz.
Moderater Tag 50 %×5–8 → 70 %×3–4 → 85 %×1.
Pausen bei frühen Sätzen 60–120 s, vor dem ersten Arbeitssatz 2–3 min.
Beispiel Kniebeuge Arbeitsgewicht 100 kg:
40×5, 60×3, 80×1–2, 90×1
Beispiel Bankdrücken Arbeitsgewicht 70 kg:
30×8, 50×4, 60×1–2
Beispiel RDL Arbeitsgewicht 120 kg:
50×6, 80×3, 100×1–2
Ziel: letzte Stufe schnell, stabil und ohne Grind. Nach längerer Trainingspause 1–2 Zwischenstufen ergänzen.
Doppelte Progression
Erst Wiederholungen im Zielkorridor erhöhen, dann Last plus 2,5–5 %
Beispiel Bank 3×6–10 @ 1–3 RIR:
Woche 1 3×8 @ 60 kg → Woche 2 3×9 → Woche 3 3×10 → Woche 4 3×8 @ 62,5 kg
Top‑ und Back‑off‑Sätze
Optional ein schwerer Top‑Satz im niedrigeren Wiederholungsbereich, gefolgt von 1–2 Back‑off‑Sätzen mit etwa 10–15 % weniger Last im höheren Bereich.
Autoregulation mit RIR
Wenn RIR über 3 liegt, Last oder Reps im nächsten Satz erhöhen. Wenn kleiner als 1 RIR zu früh erreicht wird, nächsten Satz kürzen oder Pause verlängern, um Qualität zu halten.
Deloads und Schmerzmonitoring (Schmerzampel)
Für einen ganzheitlichen und nachhaltigen Trainingsplan sind klare Leitplanken in verschiedenen Situationen entscheidend. Vorgaben zu Lastwahl, Satzanzahl, RIR, Pausen, Übungsalternativen und Stop‑Kriterien machen die Belastung steuerbar, halten die Technik konsistent und sichern Fortschritt trotz Alltagsvariablen. Das folgende Kapitel liefert solche Vorgaben für Deloads und den Umgang mit Schmerzen.
Deloads
Was ist ein Deload?
Geplante Reduktion der Gesamtbelastung, primär über weniger Sätze und größeren Abstand zum Versagen, bei vereinfachter aber konstanter Übungsauswahl. (Bell et al., 2023).
Praxis: Wie oft und wie lange? Typisch 6–7 Tage etwa alle 5–6 Wochen, Athleten reduzieren Sätze und Wiederholungen pro Woche, verringern den Anstrengungsgrad und halten die Frequenz meist aufrecht. (Bell et al., 2022, Bell et al., 2023).
Kritische persönliche Beobachtung
Für den Großteil der Trainierenden sind geplante Deload‑Wochen nicht erforderlich, eine reaktive Steuerung anhand von Leistung, Schlaf, Stress und Beschwerdebild ist meist passender. Deload nur, wenn mehrere Warnsignale über mindestens 1 Woche bestehen, zum Beispiel anhaltender Leistungsabfall trotz normaler Ernährung und Schlaf, erhöhte Gelenk‑ oder Sehnenbeschwerden oder deutlicher RPE‑Drift.
Deload gestalten, drei erprobte Optionen
Volumen‑Deload
Sätze pro Übung minus 30 bis 50 %, Last beibehalten, plus 1–2 RIR.
Sehr gut, wenn Technik stabil bleiben soll.
Last‑Deload
Last minus 5 bis 10 %, Sätze ähnlich, plus 1–2 RIR.
Gut bei Gelenkreizung oder nach Blocks mit hohem relativen Gewicht.
Gemischt
Sätze minus 20 bis 30 % und Last minus 5 %, dafür Übungen einfacher konfigurieren, etwa Maschine statt freie Variante.
Komplette Pause oder weitertrainieren?
Eine einwöchige vollständige Trainingspause zeigte keine Vorteile für Muskelaufbau und minderte Kraftzuwächse gegenüber reduziertem Training, daher besser Deload als Totalauszeit, außer bei Urlaub, Krankheit oder anhaltenden Schmerzen. (Coleman et al., 2024).
Autoregulation: Wann deloaden?
Zwei oder mehr der folgenden Zeichen über mehr als 7 Tage sprechen für einen Deload:
Leistungsstagnation bei Normalschlaf und normaler Ernährung
Zunehmende Muskel oder Gelenkbeschwerden, die innerhalb 24–48 h nicht abklingen
RPE‑Drift bei Standardlasten, deutlich geringere Reps als üblich
Schlechtere Schlafqualität, Reizbarkeit, ungewöhnliche Trainingsabneigung
Rückkehr nach dem Deload
In der ersten Woche danach RIR um 1 erhöhen oder Last minus 2,5 bis 5 %, dann innerhalb von 1–2 Einheiten wieder auf die normalen Zielzonen hochfahren. Dokumentiere, ob sich Bar‑Speed, Technik und Pump wieder normal anfühlen.
Schmerz‑Regeln
(Angelehnt an die Schmerzskala der Deutschen Schmerzgesellschaft und für Krafttraining praxisnah übertragen)
Grün 0–3 von 10: Weitermachen.
Kurzfristige Anstiege, die in 12–24 h wieder auf die persönliche Baseline zurückkehren, sind akzeptabel. Kein nächtlicher Schmerz, keine Schwellung, keine Zunahme von Einheit zu Einheit.
Feintuning: Technik sauber halten, Tempo kontrolliert, Pausen nicht verkürzen. Optional Last −0–5 %, ROM beibehalten, RIR eher +1.Protokollieren: Notiere Stelle, Art und Verlauf des Schmerzes sowie die 24‑h‑Reaktion.
Gelb 4–5 von 10: Fortfahren nur, wenn der Schmerz innerhalb der Einheit nicht ansteigt und in 24–48 h ohne Baseline‑Anstieg abklingt.
Kein Nacht‑ oder Ruheschmerz.
Anpassungen jetzt: Last −5 bis −15 %, ROM anpassen, Tempo etwas langsamer, Sätze −20 bis −30 %, RIR +1–2. Stabilere Variante wählen, zum Beispiel Maschine statt freie Variante, Belt Squat oder Beinpresse statt Kniebeuge bei Rückenreiz.
Daumenregel: Zwei gelbe Einheiten in Folge → Wochenbelastung um ~20 % reduzieren oder eine Übung vorübergehend ersetzen.
Rot ≥6 von 10 oder eskalierend: Übung sofort stoppen.
Kriterien für Rot sind unter anderem:
Schmerz nimmt von Satz zu Satz zu
Nacht‑ oder Ruheschmerz
sichtbare Schwellung
Blockiergefühl
Instabilität oder Wegknicken
neurologische Zeichen wie Taubheit oder Kraftverlust
Vorgehen: Muster wechseln und schmerzärmere Alternativen wählen, zum Beispiel Hüftdominante Übung statt Beuge, isometrische Halten, Teil‑ROM.
Erst zurückkehren, wenn der Schmerz ≤5/10 liegt und die 24–48 h‑Reaktion akzeptabel ist.
Abklären lassen, wenn Rot >48–72 h anhält oder Red Flags vorliegen.
Orientierung zur 0–10‑Skala
0 kein Schmerz
1–3 mild und tolerierbar
4–5 mäßig und aufmerksam zu steuern
≥6 stark und leistungslimitierend
Unterscheide Muskelschmerz nach Belastung (DOMS, verzögert, muskelkaterartig, ≠ Ruheschmerz) von strukturverdächtigen Zeichen wie anhaltender Ruheschmerz, nächtliche Schmerzen, Wärme und Schwellung.
Red Flags
Trauma, progressive neurologische Ausfälle, Gefühlsstörungen im Sattelbereich, Blasen‑/Darmprobleme, unklare starke Schwellung, Fieber mit Rückenschmerz, unerklärlicher Gewichtsverlust.
Bei Red Flags keine Trainingsprogression, ärztlich abklären.
Feintuning: RIR, Pausen, Tempo, Supersätze, Intensitätstechniken
Einordnung für Einsteiger und leicht Fortgeschrittene
Beginner, erste 6–18 Monate
Eure Priorität liegt auf dem Erlernen der Grundmuster Kniebeuge, Hinge, horizontales Drücken und Ziehen, vertikales Drücken und Ziehen, Ausfallschritt, Carry.
Arbeite in stabilen Setups, volle kontrollierte ROM, RIR meist 2–3, wiederholbare Technik und einfache Progression.
Hart trainieren lernen heißt, saubere Wiederholungen nahe ans Versagen zu bringen, ohne Formverlust.
Zu Beginn meiner Trainingslaufbahn habe ich mich an "Blood&Guts" von Dorian Yates orientiert:
Nach 1–2 Jahren Trainingserfahrung
Leicht Fortgeschrittene können dieses Feintuning gezielt einsetzen, um den Reiz pro Satz zu erhöhen und Müdigkeit zu steuern. Nutze RIR‑Ziele, angepasste Pausen, sinnvolles Tempo, sorgfältig platzierte Supersätze und ausgewählte Intensitätstechniken.
Tipp für Vorlagen und Tabellen
Lege diese Punkte als Spalten an, damit Pläne vergleichbar und steuerbar bleiben:
Übung
Sätze × Wiederholungen
Ziel‑RIR
Pause
Tempo
Supersatz ja oder nein
Intensitätstechnik ja oder nein
Technikfokus und Cues
Notizen und 24–48‑h‑Reaktion
RIR und Pausen
Freie Mehrgelenksübungen: 1–3 RIR, mindestens 2–3 min Pause, Top‑Sätze bis 5 min.
Priorität auf Leistungserhalt pro Satz statt auf künstlich kurze Pausen. (Beardsley, 2021)
Maschinen Mehrgelenk: 1–2 RIR, etwa 2 min Pause. Pausen verlängern, wenn die Wiederholungen zu stark einbrechen.
Isolation: 0–2 RIR, 90–120 s Pause. Für Zeitökonomie sind Myo‑Reps oder Rest‑Pause sinnvoll, solange Technik und Zielmuskelfokus stabil bleiben. (Beardsley, 2019)
Evidenz‑Update zu Pausenlängen
Für Hypertrophie besteht ein kleiner Vorteil bei Pausen über 60 s, über 90 s hinaus ist kein Zusatznutzen erkennbar. Plane Pausen so lang, dass die Zielwiederholungen mit gleicher Technik erreichbar sind und die Stimulus‑zu‑Müdigkeit‑Relation günstig bleibt. (Singer et al., 2024; Beardsley, 2021)
Persönliche Beobachtung
Meist reicht es, zu pausieren bis die Atmung wieder normal ist, dann stimmt die Satzqualität.
Wiederholungsgeschwindigkeit
Konzentrik mit hoher Absicht, das heißt so schnell wie die Technik es zulässt.
Exzentrik kontrolliert, nicht künstlich verlangsamt über das Maß der Kontrolle hinaus. Sehr langsame Wiederholungen bieten meist keinen Vorteil und erhöhen Müdigkeit. Orientierungswerte:
konzentrisch etwa 1–3 s
exzentrisch etwa 2–4 s
(Schoenfeld, 2010; Beardsley, 2019)
Exzentrik und lange Muskellängen
Exzentrische Anteile erzeugen hohe Spannung und unterstützen Hypertrophie. Betone regelmäßig lange Muskellängen durch volle ROM und Übungen mit Dehnungsfokus, zum Beispiel tiefe Kniebeugen, RDL, Flyes mit großem Bewegungsumfang, Kabel‑Seitheben leicht hinter dem Körper.
Optional längenbetonte Partials in der unteren Range einsetzen.
Dosiert anwenden, wenn Sehnen oder Gelenke sensibel sind. (Schoenfeld, 2010; Beardsley, 2019)
Tempo‑Notation
Kontrollierte Exzentrik mit kurzem Halt in Dehnung erhöht die Zeit unter qualitativer Spannung ohne Formverlust. Notation, exzentrisch – Dehnposition – konzentrisch – Halt zum Beispiel 2–1–0–1. (Schoenfeld, 2010)
Satz bis zum Muskelversagen
Versagen ist kein Muss. In komplexen Lifts meist bei RIR 1–3 bleiben. In stabilen Isolationsübungen dürfen einige Sätze bis sehr nahe an Versagen gehen, oft als letzter Satz einer Übung. Ziel ist hoher Reiz bei moderater Müdigkeit. (Beardsley, 2021)
Cluster, Rest‑Pause und Geschwindigkeitsverlust
Cluster‑Sätze oder Rest‑Pause helfen, die Qualität schwerer Wiederholungen zu konservieren und den Geschwindigkeitsverlust pro Satz zu begrenzen.
Praktisch: 1 Arbeitsgewicht, dann 10–30 s Mini‑Pausen, bis die Zielreps erreicht sind. Stoppe, wenn die Technik kippt oder die Bar‑Speed stark abfällt. (Beardsley, 2021)
Supersätze
Nach Hauptlifts platzieren. Antagonisten‑Paare eignen sich, da sie die Leistung weniger beeinträchtigen als agonistische Paare. Wenn Leistung im zweiten Lift zu stark fällt, Pausen verlängern oder entkoppeln. Ziel ist Zeitökonomie ohne übermäßige Müdigkeit. (Beardsley, 2021)
Intensitätstechniken mit gutem Stimulus‑zu‑Müdigkeit‑Verhältnis
Sinnvoll: Myo‑Reps, Rest‑Pause, moderate Dropsätze am Ende stabiler Isolationsübungen. Diese erhöhen die spannungswirksame Zeit bei guter Technik.
Weniger sinnvoll: Forcierte Wiederholungen oder exzessive Negativwiederholungen in komplexen Lifts, da sie die Ermüdung stark erhöhen und die Technik gefährden. (Beardsley, 2019, 2021)
Kurzregeln für Feintuning
Spannung priorisieren und Pausen so wählen, dass die Zielreps mit stabiler Technik erreicht werden.
Länge zählt, pro Muskel wöchentlich mindestens eine Übung mit klarer Dehnung am unteren Umkehrpunkt.
Versagen selektiv, eher auf stabilen Isos, komplexe Lifts mit RIR 1–3.
Technik geht vor Volumen und Intensitätstechnik. Wenn in Zweifel, Last senken, RIR erhöhen oder auf stabilere Variante wechseln. (Beardsley, 2019, 2021)
Frauen — spezifische Leitlinien
Aus reichlich gesammelter Lebenserfahrung halte ich mich von Kommentaren zum weiblichen Zyklus fern.
Stattdessen habe ich die verfügbare Evidenz gebündelt, damit du praktische, sichere und respektvolle Empfehlungen bekommst.
Frauen erzielen vergleichbare relative Hypertrophie‑ und Kraftzuwächse wie Männer, wenn Volumen, Nähe zum Versagen und Technik passen. Unterschiede liegen vor allem in Biologie und Kontext, nicht im Bedarf an hartem Training. Plane wie gewohnt, ergänze die folgenden Punkte.
Zyklus‑informiertes Training
Leistung über den Zyklus
Im Schnitt sind Unterschiede klein bis trivial, individuelle Schwankungen können jedoch relevant sein. Tracke 2–3 Zyklen mit Notizen zu Schlaf, Krämpfen, Energie und Leistung. Plane schwerere Lifts an Tagen mit guter Symptomlage, verschiebe hohe Skill‑Anforderungen bei starken PMS‑Beschwerden. (McNulty et al., 2020)
Praktische Adjustierungen
Mehr Pausen und Hydration bei Hitzegefühlen in der späten Lutealphase, mehr Aufwärmvolumen bei Steifigkeitsgefühl, technische Lifts auf RIR 2 statt 1, wenn Krämpfe auftreten.
Ernährungsstrategie rund um den Zyklus
Späte Lutealphase, kleine Kalorienerhöhung von etwa 100–300 kcal kann die Adhärenz verbessern, Fokus auf Kohlenhydrate und Salz, Gewichtsschwankungen sind oft Wassereinlagerungen. Pre‑Workout Kohlenhydrate und ggf. Koffein nach individueller Verträglichkeit nutzen. Ziel ist Leistungsstabilität, nicht „harte Diät“ trotz Symptomen. (McDonald, 2017)
Hormonelle Verhütung
Trainingseffekte
Die Literatur zeigt uneinheitliche, meist kleine Effekte der Pille auf Leistung und Anpassung. Setze auf konsistente Planung, halte RIR und Volumen stabil, bewerte Fortschritt über Wochen, nicht über Tage. Wenn du Umstellungen spürst, passe Pausen und RIR moderat an.
Gewicht und Stimmung
Zyklusunabhängige Gewichtsschwankungen unter HC sind häufig Flüssigkeit. Fortschritt primär über Kraft, Umfang und Spiegelbilder beurteilen. (McDonald, 2017)
Energieverfügbarkeit und RED‑S
Screening
Bei ausbleibender oder unregelmäßiger Periode, Müdigkeit, Leistungseinbruch, Stressfrakturen oder diffuser Knochenschmerz an niedrigem Impact an RED‑S denken und medizinisch abklären. Training an die Energieverfügbarkeit anpassen, Kraftblöcke beibehalten, Intensitätstechniken weglassen, Regeneration priorisieren. (Mountjoy et al., 2018, De Souza et al., 2014)
Protein und Tagesverteilung
Zielbereich häufig 1,8–2,2 g pro kg Körpergewicht, auf 3–5 Mahlzeiten verteilt. Höhere Proteinzufuhr kann in der späten Lutealphase die Sättigung unterstützen. (McDonald, 2017)
Eisenstatus
Risiko erhöht
Durch Zyklus‑ und Schweißverluste ist das Risiko für Eisenmangel erhöht. Müdigkeit, Blässe, Leistungsabfall und Restless Legs sind Warnzeichen.
Empfehlung
Ferritin und Hb ärztlich prüfen lassen, besonders bei hoher Ausdauerbelastung oder veganer Ernährung. Zielbereiche individuell, Therapie nur ärztlich. Training, Lasten und RIR temporär reduzieren, bis Werte stabil sind. (Sim et al., 2019)
Knie, Hüfte, Beckenboden
ACL‑Prävention
Integriere 2–3 Einheiten pro Woche mit Technikdrills für Landen, Richtungswechsel, valgus‑kontrollierte Kniebeugen, einbeinige Landungen und posterior chain, zum Beispiel nordic hamstring, Hip Thrust, RDL, Sprung‑Landen mit Video‑Feedback. Das senkt das Verletzungsrisiko. (Sugimoto et al., 2015)
Beckenboden
Bei Druckgefühl nach unten, Inkontinenz oder Schweregefühl Modifikationen nutzen, Exzentrik betonen, ROM anpassen, Valsalva sparsam, Druck über Rippen tief verteilen und Ausatmung in der Konzentrik einsetzen. Bei Symptomen Rücksprache mit einer spezialisierten Physio, Training bleibt grundsätzlich möglich.
Glute‑Fokus
Programmiere wöchentlich je eine Kategorie pro Funktion, Frequenz 2–4 Tage pro Woche, Rotation nach Erholung.
1) Thrusting‑Bewegungen in kurzer Muskellänge
Hip Thrust oder Glute Bridge schwer 3–5 Sätze × 6–10 Wdh bei 1–2 RIR plus 1 „Pump“‑Satz 12–20 Wdh bei 0–2 RIR
2) Knie‑dominante Tieflagen für lange Muskellängen
tiefe Kniebeuge, Bulgarian Split Squat oder Step‑ups 3–5 Sätze × 6–12 Wdh
3) Abduktion und Außenrotation
Kabel oder Maschine 2–4 Sätze × 12–20 Wdh bei 0–2 RIR.
Cues
neutrale Rippen, leichte posteriore Beckenkippung im Thrust, voller Fußdruck, kontrollierte Exzentrik.
Bei Rückenempfindlichkeit Beinpresse oder Belt Squat nutzen, Hip‑Thrust‑Maschine bevorzugen. (Contreras & Cordoza, 2019)
Perimenopause und Postmenopause
Schwerpunkte
Schwere Widerstandsarbeit 2–3 mal pro Woche
Power‑Anteile mit moderaten Lasten und hoher Intent
Impactdrills je nach Orthopädie
Kalzium und Vitamin D nach ärztlicher Prüfung.
Schwere Press‑ und Zugmuster sichern Muskulatur und Knochendichte.
LIFTMOR zeigte hohe Wirksamkeit und gute Verträglichkeit bei Aufsicht. Hitzewallungen, Schlaf und Gelenkgefühl steuern die Tagesform, HRT nur ärztlich. (Watson et al., 2015)
Supplemente
Kreatin Monohydrat
3–5 g täglich sind für Frauen geeignet, verbessern Kraft und Leistungsfähigkeit und unterstützen fettfreie Masse. Langfristig gut verträglich, bei Nierenproblemen Arztkontakt.
Programmierparameter nach McDonald
Wiederholungsbereich und Pausen
Frauen zeigen häufig etwas höhere lokale Ermüdungsresistenz bei gleicher relativer Last und profitieren praktikabel von etwas höheren Wiederholungszahlen in Assistenzübungen und kürzeren Pausen, ohne die Qualität zu gefährden. Hauptlifts bleiben technisch streng mit ausreichenden Pausen. (McDonald, 2017)
Frequenz und Verteilung
Etwas höhere Frequenz pro Muskelgruppe ist oft gut verträglich, wenn Wochensätze konstant bleiben und Nähe zum Versagen dosiert wird. Einzel‑ statt Marathon‑Einheiten erleichtern Erholung und Adhärenz. (McDonald, 2017)
Beispiel, zyklus‑sensibles Mikrozyklus‑Tuning
Good days mit hoher Energie und stabiler Technik, plane schwere Verbundlifts früh im Training, RIR 1–2, normale Sätzezahl.
Symptomtage mit Krämpfen oder Müdigkeit, verschiebe Skill‑Lifts, wähle stabilere Varianten, verlängere Pausen, erhöhe RIR um 1, reduziere Sätze um 20–30 Prozent, halte Bewegungsroutine aufrecht.
Hinweis: diese Hinweise ersetzen keine Diagnostik. Red Flags wie Synkope, anhaltende Brustschmerzen, starke Blutungen, akute Beinschmerzen oder neurologische Ausfälle sofort abklären.
Trainingstagebuch — Was und warum protokollieren
Minimum: Übung, Last, Wiederholungen für jeden Satz der Hauptlifts.
Besser: Zusätzlich RIR pro Satz und Kurznotizen zum Beispiel linker Ellenbogen bei Streckung unangenehm. Das ermöglicht präzise Progression und smarte Autoregulation.
Tools egal: App, Tabelle oder Notiz
Tipp: Wöchentliche Sätze pro Muskel inklusive indirekter Sätze aus Compounds tracken, damit Prioritäten konsistent bleiben. Die folgenden Tabellen kannst du direkt kopieren und ausfüllen.
Tages‑Log pro Einheit und Satz
Datum | Einheit | Übung | Satz | Last kg | Wdh | RIR | Tempo | Pause | Notizen |
1 | |||||||||
2 | |||||||||
3 |
Wochen‑Volumen je Muskel inkl. indirekter Sätze
Muskel | Direkte Sätze | Indirekte Sätze | Summe Woche | Zielbereich | Anmerkung |
|---|---|---|---|---|---|
Rücken | 10–20 | ||||
Brust | 10–20 | ||||
Schultern gesamt | 10–20 | ||||
Quads | 10–20 | ||||
Hamstrings | 10–20 | ||||
Glutes | 10–20 | ||||
Bizeps | 6–12 | ||||
Trizeps | 6–12 |
RIR‑Kalibrierung (AMRAP‑Check alle 3–4 Wochen)
Übung | Datum | Letzte Vorgabe Last × Reps @ RIR | AMRAP Reps | Abweichung Reps | Anpassung |
|---|---|---|---|---|---|
Bankdrücken | 70 kg × 8 @ RIR 2 | z. B. +2,5 kg oder RIR‑Ziel anpassen |
Schmerz‑ und Belastungsmonitor
Datum | Region | Schmerz 0–10 | Ampel grün‑gelb‑rot | 24–48 h Reaktion | Anpassung nächste Einheit |
|---|---|---|---|---|---|
Vorlagen und Tools — zum Kopieren
Mikrozyklus‑Planer (1 Woche)
Tag | Fokus | Hauptlift | Variante oder Back‑off | Assist 1 | Assist 2 | Isolation | Ziel‑RIR | Pause | Notizen |
Mo | |||||||||
Di | |||||||||
Do | |||||||||
Fr |
12‑Wochen Block‑Planer
Woche | Schwerpunkt | Sätze pro Muskel gesamt | Top‑Satz Vorgabe | Ziel‑RIR | Deload ja oder nein | Test oder AMRAP |
1 | z. B. 1×5 @ ~85 % | 2 | ||||
2 | ||||||
3 | ||||||
4 | ||||||
5 | ||||||
6 | ||||||
7 | ||||||
8 | ||||||
9 | ||||||
10 | ||||||
11 | ||||||
12 | z. B. Test 1RM oder Rep‑PR | 0–1 | Deload optional | Ja |
Split‑Skelette zum Ausfüllen
OK/UK 4 Tage
Tag | Muster | Hauptlift | Zweitlift | Zubehör 1 | Zubehör 2 | Isolation |
Mo | OK | |||||
Di | UK | |||||
Do | OK | |||||
Fr | UK |
PPL 5 Tage rollierend
Tag | Muster | Schwer oder leicht | Hauptlift | Zweitlift | Zubehör 1 | Zubehör 2 |
1 | Push | |||||
2 | Pull | |||||
3 | Off | |||||
4 | Beine | |||||
5 | Push | |||||
6 | Off | |||||
7 | Pull |
Ganzkörper 3 Tage
Tag | Unterkörper | Oberkörper Zug | Oberkörper Druck | Hinge oder Posterior | Iso 1 | Iso 2 |
Mo | ||||||
Mi | ||||||
Fr |
Ausrüstungs‑Kurzliste
Schuhe passend zum Muster: Gewichtheber‑, flache oder stabile Trainingsschuhe
Lifting Belt optional für Top‑Sätze komplexer Lifts
Handgelenksbandagen und Zughilfen nach Bedarf
Notizbuch oder App
Sicherheitshinweise
Stoppen oder regressieren bei Schmerz 6 von 10 oder höher, neuen neurologischen Zeichen, Schwellung, Blockierungen oder Red Flags. Bei Trauma oder progredienten Neurologie‑Symptomen ärztlich abklären. Dieser Text ersetzt keine Untersuchung.
Milde Symptome 3 von 10 oder geringer, die binnen 24 h verfliegen, sind unter gradueller Exposition meist akzeptabel. Bei Persistenz oder Eskalation zwischen den Einheiten, Last, Volumen oder ROM reduzieren und RIR erhöhen.
Weiterführende Literatur
Bücher
Beardsley, C. (2019). Hypertrophy: Muscle fiber growth caused by mechanical tension. Self‑published.
Beardsley, C. (2021). Strength is specific: The key to optimal strength training for sports. Self‑published.
Contreras, B. & Cordoza, G. (2019). Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Victory Belt Publishing.
Hough, P. & Schoenfeld, B. (2021a). Advanced personal training: Science to Practice. Taylor & Francis.
Hough, P. & Schoenfeld, B. J. (2021b). Advanced personal training: Science to Practice [PDF].
Jull, G., Moore, A., Falla, D., Lewis, J., McCarthy, C. & Sterling, M. (2015). Grieve’s modern musculoskeletal physiotherapy. Elsevier Health Sciences.
McDonald, L. (2007). The Protein Book: A Complete Guide for the Athlete and Coach [PDF]. Lyle McDonald Publishing.
McDonald, L. (2017). The Women’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain [PDF]. Lyle McDonald Publishing.
Morgan, A., Valdez, A. & Helms, E. (2019). The Muscle and Strength Pyramid: Training.
Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy [PDF]. In Human Kinetics eBooks. https://doi.org/10.5040/9781492595847
Evidenz
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Armes, C., Standish-Hunt, H., Androulakis-Korakakis, P., Michalopoulos, N., Georgieva, T., Hammond, A., Fisher, J. P., Gentil, P., Giessing, J. & Steele, J. (2020). “Just One More Rep!” – Ability to Predict Proximity to Task Failure in Resistance Trained Persons. Frontiers in Psychology, 11, 565416. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.565416
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