Pre-Workout-Booster: Beta-Alanin

Kurz: Erhöht intramuskuläres Carnosin und pH‑Pufferung

→ sinnvoll für 0,5–10‑min Intervalle/Repeats

→ Metcons und Sportarten mit hoher Glykolysebelastung.

Mechanismus: 

β‑Alanine + Histidin → Carnosin ↑ (pKₐ ≈ 6,83) → H⁺‑Pufferung ↑ → Verzögerung der akuten Azidose; evtl. Ca²⁺‑Sensitivität.

Dosis/Timing:

• Standard‑Ladephase: 3,2–6,4 g/Tag chronisch, 4–10 Wochen

  • in 0,8–1,6 g‑Gaben mit Mahlzeiten (Parästhesien ↓).

• Mindestdauer: ≥4 Wochen für erste Leistungs‑Effekte

  • 8–10 Wochen stärker.

• Erhalt: 1,6–3,2 g/Tag nach Ladephase.

• Gesamtmenge als Richtwert: meta‑analytisch median ≈179 g Gesamt‑BA bis zum Testzeitpunkt.

• Formen: Standard‑Pulver/Kapseln

  • SR‑/Time‑release zur Verträglichkeit möglich.

80/60‑kg‑Beispiele: 

80 kg → 2×1,6–4×1,6 g/Tag (Lade), dann 1–2×1,6 g/Tag

60 kg → 2×1,6–3×1,6 g/Tag, dann 1×1,6–2×1,6 g/Tag.

Interaktionen/Kombis: 

Additiv zu Natriumbicarbonat (extrazellulärer Puffer)

neutral zu Kreatin

gut kombinierbar mit Koffein (separates Timing) und Kohlenhydraten (Workblock)

Hinweise/Nebenwirkungen: 

Häufig Parästhesien dosis‑/Spitzenkonzentrations‑abhängig → splitten, mit Essen/SR‑Form.

GI selten. 

VO₂max unverändert

submaximale Marker (VT/PWCFT/OBLA) können sich verbessern.

Wiederholungssprints zeigen heterogene Resultate.

isokinetische Repeats profitieren eher als lineare Sprint‑Protokolle.

6.3.1 Evidenz‑Übersicht nach Protokoll

Setting/Protokoll	Dosis & Dauer	Population	Primäre Endpunkte	Ergebnis (Kurz)	Praxis‑Hinweis
Repeated Sprint (5×5 s, 2 Sets)	4→6 g/Tag × 5 Wo.	aktive Männer	Peak/Mean‑Power, %Fatigue	= (kein Nutzen)	Nicht primär für sehr kurze Sprints
Repeated isokinetische Extensions	4,8 g/Tag × 4 Wo.	Sprinter (m)	Torque‑Erhalt späte Bouts	Fatigue ↓ in Bout 4–5	Repeats/Metcon profitieren
Hypertrophie‑Satzvolumen (6×12 @70% 1RM, SQ)	4,8 g/Tag × 4 Wo.	Krafttrainierte (m)	Gesamt‑Reps, Mean‑Power	Reps ↑ (~22%), Power ↑	Volumenrobuste Sessions
PWCFT (EMG‑Schwelle) / VT	3,2–6,4 g /Tag × 4 Wo.	untrainiert/ Frauen	PWCFT, VT, TTE	↑PWCFT/VT/TTE, VO₂max =	Submax. Kapazität ↑
OBLA (Laktatschwelle)	6 g/Tag × 4 Wo.	aktive Männer	HR@OBLA, %VO₂max@OBLA	Schwelle rechtsverschoben	Belastbarere Pace
HIIT (2:1 min, 6 Wo.)	6→3 g/Tag + HIIT	aktive Männer	VO₂peak, TWD, LBM	Zusatznutzen in Wo. 4–6	Synergie mit HIIT
Meta‑Analysen (Dauerbereich)	3,2–6,4 g/Tag; 4–10 Wo.	gemischt/Trainierte	Leistung/Kapazität 0,5–10 min	Effekt ES ~0,35–0,55 bei 4–10 min	Zielgruppe/Protokoll wählen

 Referenzen

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