Pre-Workout-Booster: Nitrate

Kurz: Verbessern Ausdauerökonomie (O₂‑Kosten ↓) und Belastungstoleranz

è Effekte sind am konsistentesten bei nicht‑/moderat Trainierten, in offenen TTE‑Tests und bei 2–10 min dauernden hochintensiven Belastungen

è TT‑Leistung in gut trainierten Athleten oft =

Mechanismus: 

NO₃⁻ → NO₂⁻ → NO (enterosalivärer Kreislauf) → vasodilatatorisch, Mitochondrien‑Effizienz↑/ATP‑Kosten↓, verbesserte Ca²⁺‑Handhabung/Verkürzungsgeschwindigkeit v. a. in schnellzuckenden Fasern

O₂‑Kosten bei submaximaler Arbeit ↓

Dosis/Timing:

• Akut: 

5–14,9 mmol NO₃⁻ (≈ 310–930 mg) ≥150–180 Min vor Belastung.

• Kurzfristig/Loading: 

5–9,9 mmol/Tag für ≥2–7 Tage (stabile NO₂⁻‑Anhebung, Ökonomie‑Effekte).

• Beispiel ganzes Lebensmittel: 

200 g Rote Bete (≈ 500 mg NO₃⁻ ≈ 8 mmol) ~75–150 Min vor TT.

• Quelle/Matrix: Rote‑Bete‑Saft/hoch‑NO₃‑Gemüse ≥ NO₃⁻‑Salze

  • Konzentrate mit standardisierten mmol bevorzugen.

80/60‑kg‑Beispiele: 

80 kg → 8–12 mmol (≈ 500–750 mg) 2–3 h pre

60 kg → 6–10 mmol (≈ 370–620 mg) 2–3 h pre

 (Hinweis: mmol, nicht kg‑basiert.)

Interaktionen/Kombis: 

Mit Kohlenhydraten kompatibel

Citrullin zeigt keine klare Additivität in isokinetischen Maximalprotokollen

keine antibakteriellen Mundspülungen/Zungenreinigung um die Einnahme (oral‑bakterielle Reduktion nötig).

Hinweise/Nebenwirkungen: 

BD ↓ möglich (Schwindel bei empfindlichen Personen), Beeturie/Stuhlverfärbung harmlos, gelegentlich GI (Saft‑Osmolalität/Volumen beachten). Effekte bei Eliten kleiner/inkonsistent

Hypoxie kann Wirkungen verstärken. Mundflora‑schädigende Praktiken mindern Effekt.

Recht/Compliance: Lebensmittel/Extrakte frei.

Evidenz: A–B • akut/kurzfristig • Ökonomie/TTE ↑; TT v. a. bei Nicht‑Athleten/„open‑ended“.

6.5.1 Evidenz‑Übersicht nach Protokoll/Population

Setting/Protokoll	Dosis & Timing	Population	Primäre Endpunkte	Ergebnis (Kurz)	Praxis‑Hinweis
Submax. Gehen/Laufen + TTE (severe)	~6 mmol/Tag × 6 d BRJ	aktive (m)	O₂‑Kosten, TTE	O₂‑Kosten ↓, TTE ↑ ~15 %	Ökonomie‑/Toleranz‑Gewinn mit 6‑Tage‑Preload
5‑km TT (Laufband)	200 g Rote Bete ~75 min pre	rekreativ m/w	TT‑Zeit, Split‑Speed, RPE	Schluss‑Speed ↑ (~5 %), RPE ↓	Ganzes Lebensmittel praxistauglich
Meta‑Analyse (2016)	gemischt; meist 5–9 mmol, akut/kurzfristig	gesunde Erwachsene	TT, TTE, GXT	TTE klein–moderat ↑; TT =	Kapazität > Leistung in TT
Meta‑Analyse (2018) – Fitnesslevel	gemischt	Nicht‑Athleten vs Athleten	Leistung	Nicht‑Athleten profitieren, Athleten =	Zielgruppe beachten
Meta‑Analyse (2021)	73 Studien	Erwachsene	Power, TTE, Distanz, VO₂	Power/TTE/Distanz ↑, VO₂ ↓ ~0,04 L/min, TT =	Ökonomie‑Marker robust
Meta‑Analyse (2022) – Moderatoren	Akut 5–14,9 mmol ≥150 min; Chronisch 5–9,9 mmol/Tag	Erwachsene	Leistung	Bestes Fenster 2–10 min; BRJ/High‑NO₃ > Salze; Mundspülung −; Hypoxie +	Dosis/Timing feinsteuern
Muskel‑ Kontraktilität <10 s	Akut/kurzfristig	Erwachsene	Peak/Mean‑Power, MVC	PPO/MPO ↑ (klein); MVC =	mögliche Explosiv‑Aktionen profitieren

Empfehlungen (aktualisiert):

Kurz‑hochintensiv 2–10 min / Repeats: 5–14,9 mmol ≥150–180 min pre 

oder 5–9,9 mmol/Tag × 2–7 d

Submax‑Ökonomie/long steady + Endspurt: 6–9 mmol 2–3 h pre oder 6‑Tage‑Preload.

Eliten/TT‑Fokus: Nutzen unsicher → individuell testen

Hypoxie‑Events evtl. besser.

Praxis: standardisierte mmol‑Deklaration wählen

Mundspülungen um Einnahme vermeiden (± 2–3 h)

Saft mit Snack/Wasser für GI‑Toleranz.

Querverweise: 4C Durchblutung, 5 Kohlenhydrate, 6.2 Citrullin, 8 Stacks.

Referenzen

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