Pre-Workout-Booster: Natriumbicarbonat

Kurz: Erhöht extrazelluläres HCO₃⁻ und den H⁺‑Gradienten → schnellerer H⁺‑/Laktat‑Efflux

è sinnvoll für kurz‑bis‑mittellange Hochintensität, Repeats/Metcon und TTE an bzw. oberhalb CP.

Mechanismus: 

Blut‑HCO₃⁻ ↑ → pH‑Gradient zwischen intra‑/extrazellulär ↑ → H⁺‑/La⁻‑Transport über MCT/NHE erleichtert →intrazelluläre Azidose verzögert → Kraft‑/Leistungserhalt in späten Bouts.

Dosis/Timing:

Einnahmearten:

AL (Acute Loading): z. B. 0,3 g/kg NaHCO₃ als Einzeldosis 60–180 min vor dem Start (oft in 3–4 Split-Gaben über 90–120 min). 

Vorteil: stärkere akute Alkalose, praktikabel für ein einzelnes 2–6-min-TT. 

Nachteil: höhere GI-Risiko­spitzen.

SL (Serial Loading): z. B. 0,3–0,5 g/kg/Tag über 3–5 Tage, auf 2–3 Portionen/Tag verteilt

am Testtag häufig keine Zusatzgabe nötig (Protokollabhängig). 

Vorteil: bessere Verträglichkeit, stabile HCO₃⁻-Anhebung über mehrere Tage (Turniere/Mehrtagesbelastungen). 

Nachteil: etwas mehr Planungsaufwand, höhere Natriumlast über die Woche.

Praxis:

Einmaliges 4-min-Zeitfahren: AL oder SL funktionieren ähnlich (Leistungsplus ~2–3 %); wähle SL bei sensibler GI.

Mehrere Wettkampftage/Spiele in Serie: SL oder „Multiday-Akut“ (täglich pre) bevorzugen.

GI-Management: Splitting, Einnahme mit kleiner Carb-Mahlzeit, Kapseln/enteric-coated

Bei Unverträglichkeit Natriumcitrat als Alternative prüfen.

Multiday‑Akut (Turnier): 0,3 g/kg täglich vor jeder Etappe/Session über mehrere Tage

HCO₃⁻ bleibt erhöht

TTE @CP ↑, ohne weitere tägliche Steigerung.

80/60‑kg‑Beispiele:

0,2 g/kg: 

80 kg → 16 g

60 kg → 12 g

0,3 g/kg: 

80 kg → 24 g

60 kg → 18 g

0,5 g/kg/Tag (Serial‑Loading): 

80 kg → 40 g/Tag

60 kg → 30 g/Tag (auf 2–3 Portionen splitten)

Interaktionen/Kombis:

• β‑Alanin (intrazellulär) + NaHCO₃ (extrazellulär): tendenziell additiv bei hochsaurem Protokoll

  • Effektgröße klein‑moderat und nicht immer signifikant.

• Koffein: beide einzeln wirksam

  • keine klare Additivität in 3‑km‑TT, keine negative Interaktion.

• Kohlenhydrate/Elektrolyte: CHO+NaHCO₃ kann GI‑Beschwerden reduzieren

  • Leistung in langem intermittierenden Protokoll unverändert.

• Natriumcitrat als Alternative (leicht verträglicher, ähnliche Idee) – Dosen analog.

Hinweise/Nebenwirkungen: 

Häufig GI (Übelkeit, Aufstoßen, Diarrhö) → Kapseln/enteric‑coated, Splitting, mit kleiner CHO‑Mahlzeit, ausreichend Zeit bis Start. Na‑Last/Plasmavolumen ↑ möglich (Gewichtsklasse!). 

Hypertonie/Niere beachten

vorab testen.

Timing individuell an Peak‑HCO₃⁻ (häufig 60–120 Min) anpassen. Für sehr kurze ≤30 s Einzelexploits ohne Akkumulation meist geringerer Nutzen.

Recht/Compliance: frei, WADA erlaubt.

Evidenz: A • akut (1–10 min, Repeats, TTE @CP) • Wirkung protokollabhängig; GI‑Management entscheidend.

6.4.1 Evidenz‑Übersicht nach Protokoll

Setting/Protokoll	Dosis & Schema	Population	Primäre Endpunkte	Ergebnis (Kurz)	Praxis‑Hinweis
4‑min Zeitfahren (Rad)	Akut 0,3 g/kg60–180′ pre oder Serial 0,3–0,5 g/kg/Tag ×3 d	gut trainierte Radfahrer	Ø‑Power	↑ 2,3–3,3 % vs. Placebo	AL stärkere Alkalose; SLpraktischer/tolerabler GI testen
3‑min All‑out (CP/W′)	0,3 g/kg 60–120′pre	aktiv (m)	CP, W′, Total‑Work	= (kein Effekt)	Nicht geeignet für 3‑min All‑out Tests
Intense Endurance ~60 min (30 min @~77 % VO₂peak + ~30 min TT)	0,3 g/kg 2 h pre	ausdauertrainiert (m)	pH/HCO₃⁻, Laktat, Glykolyse, Performancezeit	pH/HCO₃⁻ ↑, Blut‑Laktat ↑, Leistung =, Muskel‑Glykogen =	Kein Nutzen in dieser Dauer/Intensität
Prolongiertes Intervall‑Sprintfeld (70 min, 4‑s Sprints; Team‑Sport‑IST)	0,2 g/kg 90 + 20′pre (zweimal)	Teamsportlerinnen (w)	Arbeit gesamt, Sprintfenster	Trend: zweite Halbzeit Arbeit ↑(p≈0,08); 7/18Sprints ↑	Nutzen v. a. später im Spiel; für Team‑Sport erwägen
Wingate (5 d Dosisvergleich)	0,3 vs. 0,5 g/kg/Tag ×5 d	aktiv (m)	Mean‑Power, pH/HCO₃⁻	Leistung ↑dosisabhängig; 0,5 > 0,3	Serial‑Loading wirksam; Na/GI beachten
3‑km Zeitfahren (Rad)	0,3 g/kg 90–120′ pre (seriell)	trainierte Radfahrer	Mean‑Power, Zeit	~1,2 % schneller; ähnlich 3 mg/kg Koffein; kein Add‑on bei Kombi	Entweder/oder – keine Synergie nötig
Prolongiertes intermittierendes Protokoll + Sprints	0,3 g/kg 60′ pre; +/– CHO	aktiv (m)	Sprintleistung, GI	Leistung =, GI ↓bei CHO+NaHCO₃	CHO‑Mischung zur GI‑Kontrolle nutzbar
TTE an Critical Power (5 d in Serie)	0,3 g/kg/Tagvor jeder Einheit	trainierte Ausdauer (m)	Tlim @CP	+23,5 % vs. Placebo; PV ↑, [HCO₃⁻]stabil hoch	Multiday‑Akut für Turniere geeignet
Repeated 10×10 s Sprints (50 s Pause)	0,3 g/kg 60–120′ pre	gemischt	Peak/Avg‑Power	Avg‑Power ↑ in 8/10 Sprints; Effekt wächst später	Repeats profitieren
BMX: 3× Wingate mit 15–30′ Pause	0,3 g/kg 90′ pre	Elite BMX (m)	PP/MP, RPE/Readiness	= (kein Nutzen), Alkalose ↑	Lange Pausen → geringere Akkumulation
Neuromuskuläre Mechanismen (50‑s MVC nach 50 min Submax‑Rad)	0,3 g/kg in 8Gaben über 2 h(Start 3 h pre)	trainierte Radfahrer (m)	MFCV, Kraftabfall, CAR	MFCV ↑, Kraftrückgangsrate ↓, CAR =	Peripherer Mechanismus; Performance nicht direkt getestet
90‑s Maximaltest (untrainiert)	0,3 g/kg	untrainiert (m)	Adrenalin, Arbeit, Power	= (Epi & Leistung)	Bei Untrainierten/90 s wenig Nutzen

HIIT/Metcon/Repeats, 1–10 min: 0,2–0,3 g/kg 60–180 Min vor, gesplittet

bei Turnieren Multiday‑Akut (täglich pre).

TTE/CP‑Bereich & Zeitfahren 2–6 min: 0,3 g/kg seriell → kleine, aber relevante Verbesserungen; Koffein nicht zwingend kombinieren.

GI‑Management: frühzeitig testen; Kapseln, Splitting, mit CHO; alternative Natriumcitrat prüfen.

Kombi‑Puffer: Für sehr saure Settings + β‑Alanin erwägen.

Querverweise: 4E Puffer, 5 Kohlenhydrate, 6.1 Koffein, 6.3 β‑Alanin, Elektrolyte.

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