Pre Workout Booster: Einleitung & Mechanismen
- Marco Forcher
- 14. Nov.
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 14. Nov.
1) Einleitung
Willkommen zu meinem praxisnahen Guide für Pre‑Workout‑Strategien. Ziel ist ein kompakter, evidenzbasierter Überblick, der dir hilft, vor dem Training gezielt zu dosieren: passend zu Ziel, Dauer/Intensität und deiner Verträglichkeit. Damit vermeidest du Zufallscocktails und setzt wenige, wirksame Hebel dort an, wo sie die größte Wirkung entfalten.
Die drei Wirkvektoren auf einen Blick
ZNS/Antrieb
Alles, was Wachheit, Motivation, Reaktionsgeschwindigkeit und Schmerzschwelle beeinflusst – z. B. Koffein, Theanin, Tyrosin, cholinerge Nootropika.
Adenosin‑A1/A2A‑Antagonismus durch Koffein → DA/NE‑Tonus ↑, cAMP ↑, RPE/Schmerz ↓.
Catecholamin‑Verfügbarkeit: Tyrosin → L‑DOPA → DA/NE; besonders nützlich bei Stress/Schlafmangel.
Cholinerg: Alpha‑GPC/CDP liefern Cholin; Huperzin A hemmt AChE → ACh ↑; Feinmotorik/Aufmerksamkeit.
Anxiolyse/Glättung: Theanin moduliert Glutamat/GABA; Fokus ↑ bei gleichzeitiger Koffein‑Gabe.
Peripherie (Durchblutung, Hydration, Kontraktilität)
Alles, was Blutfluss, Volumenstatus und Muskelkontraktion optimiert.
NO‑Substratweg: Citrullin → Arginin ↑ → eNOS → NO → sGC → cGMP → Vasodilatation.
Arginase‑Wettbewerb: Arginase verbraucht Arginin; L‑Norvalin hemmt Arginase → Arginin‑Verfügbarkeit ↑.
Nitrat‑Nitrit‑NO‑Pfad: Ernährungsnitrat (z. B. Rote Bete, Oxystorm®, Arginin‑Nitrat) → NO₂⁻ via orale Bakterien → NO (besonders bei Hypoxie/Low‑pH); s. Nitrate.
cGMP‑Abbau: PDE‑5/‑11 bauen cGMP ab; PDE‑5‑Hemmer = Rx (keine Nahrungsergänzung).
Bioverfügbarkeit/Modulation: Nitrosigine® (Arginin‑Silicat) für akute Marker; Agmatin moduliert NO‑Wege.
Plasmavolumen/Osmolyte: Glycerol + Natrium erhöhen Flüssigkeitsvolumen/Thermotoleranz/„Pump“ ↑.
Erregungsleitung/Kontraktilität:
Taurin beeinflusst Ca²⁺‑Handling
Betain als Osmolyt/Methylspender.
Biochemie (Puffer, ATP, Substrate)
Alles, was die Chemie der Leistung adressiert.
Intrazelluläre Pufferung: Beta‑Alanin → Carnosin ↑ (pKₐ ≈ 6,83) → H⁺‑Pufferung bei 0,5–10‑min Belastungen.
Extrazelluläre Pufferung: Natriumbicarbonat/Natriumcitrat → HCO₃⁻ ↑ → H⁺‑Gradient ↑ → Efflux über MCTs.
Phosphagensystem: Kreatin ↑ PCr → ATP‑Resynthese zwischen Sätzen/Bouts schneller.
Substratbereitstellung: Kohlenhydrate vor/intra → exogene Oxidation ↑ (SGLT1/GLUT5; 2:1 bzw. 1:0,8‑Mischungen); Mouth‑rinse → ZNS‑Effekte.
„Perception“/Schmerz: Koffein senkt wahrgenommene Anstrengung/Schmerz; Fokus‑Nootropika verbessern Fehlerkontrolle.
So nutzt du diesen Guide
1. Definiere dein Ziel: Kraft/Power, Hypertrophie, Intervall/Team, Ausdauer/Hitze oder Diät‑Performance.
2. Wähle wenige Bausteine je Vektor: z. B. 1 Stimulans + 1 Pump/Peripherie + 1 Puffer/Substrat.
3. Passe Dosis & Timing an: Nutze die Dosis‑Kästen, 80/60‑kg‑Beispiele und die Blueprint‑Stacks. Teste Neues zuerst im Training, nicht im Wettkampf.
4. Priorisiere Schlaf & Sicherheit: Mehr ist nicht besser. Verträglichkeit schlägt Theorie.
Hinweise:
· Für gesunde Erwachsene. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit, Medikamenten: ärztlich abklären.
· EU/DE‑Recht und WADA beachten. Novel‑Food/Arznei sind gekennzeichnet.
· Evidenzgrade: siehe Legende. Individualisieren, Verträglichkeit testen, Schlaf priorisieren.
2) Legende & Compliance
Evidenz: A = gut belegt, B = gemischt/kontextabhängig, C = schwach/prekär.
Rechtsstatus (DE/EU): frei | Novel Food/nicht verkehrsfähig | Rx (verschreibungspflichtig) | WADA‑Risiko.
3) Entscheidungsbaum (Kurz)
1. Belastung <30 s oder Maxkraft? → Koffein zuerst, Citrullin optional.
2. 1–10 Min Intervalle/Repeats? → Beta‑Alanin (chronisch) ± Bicarbonat (akut) + Koffein.
3. Ausdauer/TT? → Nitrate ± moderates Koffein, Carbs vor/während testen.
4. Späte Session/Schlaf sensibel? → Koffein 1–3 mg/kg + Theanin, oder koffeinfrei (Citrullin, Nitrate, Elektrolyte).
4) Mechanismen, Beispiele, Dosierung, Evidenz, Risiken
A) Stimulanzien (adrenerg/zentral)
Verbindung | Typische Dosierung | Timing | Evidenz | Risiken/Anmerkungen | Rechtsstatus |
|---|---|---|---|---|---|
3–6 mg/kg | 30–60 Min | A | Schlaf, Nervosität, Herzfrequenz ↑individuell | frei, WADA erlaubt | |
entspricht Koffein | 60–90 Min | A | langsamere Freisetzung | frei | |
0,2 mg/kg + 100–200 mg Koffein | 30–60 Min vor LISS | B | Angst/Kreislauf, nicht abends | Rx in DE, WADA | |
10–20 mg / 20–50 mg | 30–60 Min | C | Kreislauf, Dopingrisiko | teils unzulässig/WADA | |
— | — | C | erhebliche Risiken | nicht verkehrsfähig |
B) Fokus/Kognition (cholinerg, anxiolytisch)
Akut praxistauglich: Alpha‑GPC, Theanin, Tyrosin, Rest eher chronisch
Verbindung | Typische Dosierung | Timing | Evidenz | Hinweise |
300–600 mg | 60–90 Min | B | Fokus/Kraftspitzen in Einzelfällen | |
250–500 mg | 60–90 Min | B | Alternative zu Alpha‑GPC | |
100–200 mg | 30–60 Min | B | glättet Koffein‑Nebenwirkungen | |
1–3 g | 30–60 Min | B | hilfreicher unter Stress/Schlafmangel | |
50–200 µg | 60–120 Min | C | zyklisch verwenden | |
0,5–2 g | 30–60 Min | B–C | nüchtern oft besser | |
200–400 mg | 30–60 Min | B | individuell | |
Bacopa /PS / Ginseng / Ginkgo/ Lion’s Mane | s. Kap. 7 | chronisch | B–C | kognitiv, Stress |
100–200 mg | 30–90 Min | C | Novel‑Food/teils nicht verkehrsfähig |
C) Durchblutung/„Pump“ (NO/cGMP)
Mechanismus | Verbindung | Dosierung | Timing | Evidenz | Hinweise/Recht |
Citrullin/ Citrullin‑Malat | 6–12 g | 30–60 Min | B | meist > Arginin, GI ab ~8 g | |
Arginin | 6–10 g | 30–60 Min | C | First‑Pass‑Verlust | |
Rote Bete, Oxystorm®, Arginin‑Nitrat | 6–12 mmol NO₃⁻ | 2–3 h | A–B | Ausdauer/Ökonomie | |
L‑Norvalin | 100–300 mg | 30–60 Min | C | Evidenz schwach | |
Modulatoren | Agmatin | 500–1000 mg | 30–60 Min | C | keine Nitratquelle |
Arginin‑Silicat | Nitrosigine® | 1500 mg | 30–60 Min | B–C | akute Marker |
Sildenafil/ Tadalafil | Rx | — | — | Rx, nicht als NEM |
D) Osmolyte/Hyperhydration & Elektrolyte
Verbindung | Dosierung | Timing | Evidenz | Hinweise |
Glycerol (Hyperhydration) | 0,6–1,0 g/kg + 20–26 ml/kg Wasser + 300–600 mg Na | 60–120 Min | B | Details s. 7.1 Glycerol |
Glycerol (Praxis/Pump) | 0,2–0,4 g/kg + 10–15 ml/kg Wasser | 30–90 Min | C–B | subjektiver Pump |
Betain (TMG) | 2,5 g | 60 Min | B–C | heterogen |
1–2 g | 30–60 Min | B–C | Kontraktilität | |
Na 300–600 mg, K 200–400 mg optional | 30–60 Min | A | Pump/Flüssigkeit |
E) Säurepuffer/H⁺‑Handling
Verbindung | Protokoll | Timing | Evidenz | Hinweise |
3–6 g/Tag chronisch | — | A | Ladeziele s. 6.3 | |
0,2–0,3 g/kg (geteilt) | 60–180 Min | A | GI‑Management nötig | |
Natriumcitrat | 0,3–0,5 g/kg | 60–120 Min | B | etwas verträglicher |
F) Phosphagensystem/ATP
Verbindung | Dosierung | Timing | Evidenz | Hinweise |
3–5 g/Tag | egal | A | Timing sekundär | |
400 mg | 30–60 Min | C | optional |
G) Substratbereitstellung & „Perception“
Ansatz | Beispiele | Dosierung | Timing | Evidenz | Hinweise |
Dextrose, Cluster Dextrin® | 20–40 g | 15–30 Min | A | v. a. lange/mischintensive Einheiten, siehe Kap. 5 | |
Schmerzwahrnehmung | s. o. | s. o. | A | Schmerzschwelle ↑ |
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