Pre-Workout-Booster: Koffein

6) Supplement Essentials

Preisgünstig + stärkere Evidenz + klare Anwendung. Wirkung pro Euro im Vordergrund. Enthält 80/60‑kg‑Beispiele.

6.1 Koffein

Kurz: Steigert Wachheit, Antrieb und Schmerzschwelle; nützlich für Kraft, Sprints/HIIT, Zeitfahren und lange Einheiten.

Mechanismus: Adenosin‑A1/A2A‑Antagonist → zentraler DA/NE‑Tonus ↑; motorische Einheit‑Rekrutierung/Fehlerschranke ↑; wahrgenommene Anstrengung/Schmerz ↓.

Dosis/Timing:

• Standard: 3–6 mg/kg 30–60 Min vorher (Kapseln/Drink).

• Power/Kraft: ≥3 mg/kg sinnvoll; 1–2 mg/kg meist zu niedrig.

• Morgentraining: ≈3 mg/kg kann das morgendliche Leistungs‑Tief ausgleichen.

• Schlafdefizit/Jetlag: ≈4 mg/kg erhöht freiwillig gewählte Last; vor harten Einheiten reservieren.

• Isokinetik/hohe Wiederholungen: 3–5 mg/kg; 5 mg/kg zeigt robuste Effekte in der Praxisliteratur.

• Mikrodosen: 1–2 mg/kg alle 2–3 h für längere Events; geringere Spitzenwirkung, bessere Verträglichkeit.

• Formen: Anhydres Koffein, Kaffee/Energy‑Drink (wirksam ab ≥3 mg/kg), Kaugummi (schneller Wirkeintritt, 10–20 Min), ggf. verteilt bei GI‑Sensitivität.

80/60‑kg‑Beispiele: 

80 kg → 240–480 mg (Power ≥240 mg; Schlafdefizit ~320 mg)

 60 kg → 180–360 mg (Power ≥180 mg; Schlafdefizit ~240 mg).

Schwellen/Steuerwerte:

5 mg/kg verschieben LT, VT und HRV-Threshold nicht

schwellenbasierte Trainingszonen bleiben gültig.

V̇E steigt (in Ruhe und teils während progressiver Belastung), VO₂max bleibt unverändert. Blutlaktat in Ruhe ↑, unter Belastung unverändert.

Praktisch: Leistungsdiagnostik bleibt vergleichbar, etwas höherer Atemantrieb einplanen.

Interaktionen/Kombis: Synergien mit Theanin 100–200 mg (Nebenwirkungen geglättet), Tyrosin (Fokus unter Stress)

bei Ausdauer mit Kohlenhydraten/Intra‑Carbs kombinieren

nicht mit späten Stimulanz‑Stacks kumulieren

Hinweise/Nebenwirkungen: Dosisabhängig HF/BD ↑, Nervosität, GI

Schlaf priorisieren.

Bei Hitze/Volumen: Schwitzen/Flüssigkeitsbedarf ↑ → Elektrolyte/Flüssigkeit planen. 

Ältere reagieren metabolisch stärker (Catecholamine, FFA, Laktat, IR) → konservativer dosieren. Individualität/Responder beachten

Toleranz‑Deload 7–14 Tage möglich.

Diät‑Einsatz: Appetit ↓, Vigilanz/NEAT ↑; nicht als Schlaf‑Ersatz nutzen; spätes Training koffeinfrei planen.

Recht/Compliance: frei erhältlich; WADA erlaubt.

Evidenz: A • akut • Kraft/Power, Repeats/TT; Zusatznutzen bei Schlafmangel und morgens.

Querverweise: Kap. 5 Kohlenhydrate, Theanin, Tyrosin, 4A Stimulanzien

6.1.1 Guarana (zeitverzögerte Wirkung)

Kurz: 

Pflanzliche Koffeinquelle mit Polyphenolen. Wirkt wachmachend und kann subjektiv gleichmäßiger anfluten.

è Sinnvoll für Personen, die Koffein vertragen und eine etwas sanftere Kinetik bevorzugen.

Mechanismus: 

Koffein aus Paullinia cupana plus Theobromin und Tannine, verzögerte Freisetzung, Adenosinrezeptor‑Antagonismus, zentral aktivierend.

Dosis/Timing: 

Ziel ist die Koffeinmenge. 2–4 mg/kg Koffein, Einnahme 60–90 Minuten vor Belastung oder kognitiven Aufgaben.

Standardisierte Extrakte liefern oft 10–22 Prozent Koffein.

Bei 10 Prozent entsprechen 200 mg Koffein etwa 2 g Extrakt.

Bei 22 Prozent entsprechen 200 mg Koffein etwa 900 mg Extrakt.

80/60‑kg‑Beispiele: 80 kg entsprechen 160–320 mg Koffein. 60 kg entsprechen 120–240 mg Koffein. Umrechnung in Extraktmenge abhängig vom Koffeingehalt des Produkts.

Interaktionen/Kombis: Synergien mit Theanin für ruhigeren Fokus. Kombinierbar mit Tyrosin in Schlafmangelphasen. Nicht mit Yohimbin oder Synephrin schichten. Verträglichkeit mit NO‑Stacks wie Citrullin ist in der Regel gut.

Hinweise/Nebenwirkungen: Durch Tannine können Magenbeschwerden auftreten. Die Wirkung hält länger an als bei reinem Koffeinpulver. Späte Einnahme kann den Schlaf verschlechtern. Individuelle Koffeinsensitivität beachten.

Recht/Compliance: Frei als Nahrungsergänzung. WADA erlaubt. Auf geprüfte Chargen achten.

Evidenz: A, akut, Wachheit und Reaktionsvermögen. Für Kraft und Ausdauer hauptsächlich äquivalent zu Koffein, Vorteile durch langsamere Kinetik sind individuell.

Querverweise: Kap. 4A Koffein, Kap. B Fokus und Kognition, Kohlenhydrate für längere Einsätze.

 Referenzen

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