Pre-Workout-Booster: L Citrullin / Citrullin Malat

Kurz: Erhöht Arginin/NO und Vasodilatation

→ nützlich für „Pump“, periphere Durchblutung und muskuläre Ausdauer. 

→ Chronisch kann VO₂‑Kinetik und Toleranz bei hochintensiver Ausdauer verbessern, ist jedoch protokoll‑ und populationsabhängig.

Mechanismus: 

Citrullin → Arginin ↑ (enteral/leberpassierend) → eNOS → NO ↑ → sGC/cGMP ↑ → Vasodilatation; zusätzlich ggf. Ammoniak‑/Laktathandling (Malat‑Anteil bei CM), oxidativer Umsatz ↑.

Dosis/Timing:

• Akut (Widerstand/„Pump“): 

  • L‑Citrullin 6–8 g 30–60 Min vor oder Citrullin‑Malat (CM) 8 g 30–60 Min vor.

• Intensiv/ermüdend:

  • 8–12 g L‑Citrullin, ggf. gesplittet

  • GI‑Toleranz prüfen.

• Kurzfristig (Ausdauer/VO₂): 

  • L‑Citrullin 6 g/Tag × 6–7 Tage vor wichtigen Einheiten/Blöcken.

Formhinweis: 

CM 2:1: 8 g CM ≙ ≈5,3 g Citrullin

CM 1:1: 8 g ≙ 4 g Citrullin

80/60‑kg‑Beispiele:

Akut: 

80 kg → 7–8 g L‑Citrullin oder 8 g CM

60 kg → 6–7 g L‑Citrullin oder 8 g CM

Kurzfristig: 80/60 kg → 6 g/Tag L‑Citrullin.

Interaktionen/Kombis: 

Additiv mit Nitraten (Kap. 6.5), Natrium/Kalium (7.24), Kohlenhydraten (Kap. 5)

Arginin i. d. R. unterlegen

keine Kombination mit Rx‑PDE‑Hemmern. 

Beetroot + CM zeigt keine additive Wirkung auf Blutfluss/Leistung in isokinetischen Maximalprotokollen.

Hinweise/Nebenwirkungen: 

GI‑Beschwerden möglich, v. a. bei >8 g akut → splitten/mit Flüssigkeit. Leichte BD‑Senkung (chronisch) möglich. Effekte heterogen: teils Null‑ oder negativ je nach Protokoll (z. B. GVT, Stufen‑TTE), Trainingsstatus, CM‑Verhältnis/Qualität.

6.2.1 Evidenz‑Übersicht nach Protokoll

Setting/ Protokoll	Dosis & Timing	Population	Primäre Endpunkte	Ergebnis (Kurz)	Praxis‑Hinweis
Reps bis zum Versagen (Oberkörper)	CM 8 g, 60′ pre	trainierte Männer	Gesamt‑Reps, DOMS	↑ Reps, DOMS ↓	gut für „Pump“/hohes Volumen
Reps bis zum Versagen (Unterkörper)	CM 8 g, 60′ pre	trainierte Männer/Frauen	Reps, RPE	↑ Reps, RPE ↓	stärker in späteren Sätzen
Fixe Reps (z. B. 5×15 @75 % 1RM)	CM 8 g, 60′ pre	trainierte Männer	Arbeit, RPE	keine Verbesserung	Set‑to‑failure profitiert eher
Isokinetik (Knie‑Ext/Flex)	CM 8 g, 60′ pre	trainierte	Peak‑Torque, Blutfluss	keine Änderung	kein Max‑Kraft‑Booster
Kombi Beetroot + CM	Rote Bete + CM 8 g	trainierte	Blutfluss, Leistung	keine Additivität	Nitrate oder Citrullin wählen
Ausdauer VO₂‑Kinetik (schwere Domäne)	L‑Cit 6 g/d × 7 d	aktiv, m/w	τVO₂, TTE/Arbeit	VO₂ τschneller, TTE/Arbeit ↑	für Schlüsseleinheiten 1 Woche preload
Alltag/Gehen	L‑Cit 6 g/d × 7 d	m/w	VO₂‑Kinetik, O₂‑Kosten	Männer ↑, Frauen =	mögliche Sex‑Differenzen
Stufen‑TTE (24 h Hochdosis)	L‑Cit 3–9 g in 24 h	aktiv	TTE, RPE, Insulin	TTE ↓, RPE ↑	keine akute Hochdosis vor Stufen‑Tests
Teamsport‑Vorbereitung	CM 3×1 g/d, 4 Wo.	männlich	Laktatspitzen	Laktat ↓	Langblock‑Vorbereitung
RT + GSH + L‑Cit	L‑Cit + GSH, 8 Wo.	erwachsene	Lean‑Mass, Kraft	Lean‑Mass ↑ nach 4 Wo., = nach 8 Wo.	transienter Effekt, Sicherheit gut

Recht/Compliance: frei.

Evidenz: B • akut (Reps/„Pump“), kurzfristig (VO₂‑Kinetik) • heterogen nach Protokoll/Population.

Querverweise: 4C Durchblutung, 5 Kohlenhydrate, 6.5 Nitrate, Elektrolyte, 8 Stacks.

Referenzen

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