Pre-Workout-Booster: Kombinations-Blueprints & Leitplanken

6.7 Kombinations‑Blueprints

Synergien entstehen, wenn ein Stack gleichzeitig mehrere limitierende Faktoren adressiert:

zentrale Aktivierung/Wahrnehmung, Durchblutung/NO, Osmoregulation/Elektrolyte, 

pH‑Pufferung, Phosphagen/ATP und Substratbereitstellung. Je mehr „Flaschenhälse“ parallel geöffnet werden, desto höher sind Satzqualität, Wiederholungszahl und Ermüdungstoleranz.

6.7.1 Stack: Kraft/Hypertrophie

Komponenten (einfach, verfügbar):

• Koffein 2–3 mg/kg 30–60 Min (→ Kap. 6.1)

• Theanin 100–200 mg 30–60 Min (→ Kap. 7.2)

• Citrullin 6–8 g 30–60 Min (→ Kap. 6.2)

• Taurin 1–2 g 30–60 Min (→ Kap. 7.x Taurin)

• Natrium 300–600 mg im Wasser 30–60 Min

Synergie‑Kette: CNS‑Drive (Koffein) ↑ → höhere Rekrutierung/Explosivität. Theanin glättet vegetative Nebenwirkungen → stabilerer Fokus. Citrullin + Na ↑ Perfusion/„Pump“ → O₂/Glukose/Aminosäuren gelangen besser in den Muskel. Taurin stabilisiert Ca²⁺‑Handling/Erregungs‑Kontraktion → spätere Reps bleiben „sauber“.

Ergebnis: mehr effektive Wiederholungen und höhere Satzqualität.

Optionale Add‑ons:

• Kreatin 3–5 g/Tag (→ Kap. 6.6) für Phosphagen/ATP (nicht „pre“‑kritisch).

• Intra‑Carbs 20–30 g bei sehr hohem Volumen (→ Kap. 5 Kohlenhydrate).

Einfache Quellen: Espresso/Kaffee (Koffein), Grüntee/Kapseln (Theanin), Citrullin‑Pulver, Taurin‑Kapseln, ⅛–¼ TL Kochsalz in 300–600 ml Wasser.

6.7.2 Stack: HIIT/Team

Komponenten (einfach, verfügbar):

• Koffein ≈3 mg/kg 30–60 Min (→ Kap. 6.1)

• β‑Alanin 3–6 g/Tag chronisch (→ Kap. 6.3)

• Natriumbicarbonat 0,2–0,3 g/kg 60–180 Min (getestet; → Kap. 6.4)

• Elektrolyte: Na 300–600 mg pre, bei Hitze höher

Synergie‑Kette: β‑Alanin (intrazellulärer Puffer) + NaHCO₃ (extrazellulärer Puffer) → H⁺‑Management doppelt adressiert. Koffein erhöht Motivation/Antrieb, sodass die höhere Puffertoleranz umgesetzt wird. Na stützt Nervenleitung und Flüssigkeitshaushalt. Ergebnis: höhere Sprint‑Wiederholbarkeit und geringerer Leistungsabfall in späten Intervallen/Spielphasen.

Optionale Add‑ons:

• Kreatin 3–5 g/Tag (Critical Power; → Kap. 6.6)

• Intra‑Carbs 20–40 g bei Teamsport‑Belastungen (→ Kap. 5)

Einfache Quellen: Kaffee/Espresso, β‑Alanin‑Pulver (täglich), Natron‑Kapseln (NaHCO₃, GI vorab testen), isotonisches Getränk mit Na.

6.7.3 Stack: Ausdauer/Hitze – warum diese Kombi wirkt

Komponenten (einfach, verfügbar):

• Nitrate 6–12 mmol 2–3 h pre (z. B. Rote‑Bete‑Saft/Konz.) (→ Kap. 6.5)

• Glycerol 0,6–1,0 g/kg + Wasser 20–26 ml/kg + Na 300–600 mg 60–120 Min (→ Kap. 7.1)

• Elektrolyte: Na 600–1.000 mg/L im Trinkmix

Synergie‑Kette: Glycerol + Na + Wasser ↑ Gesamtkörper‑/Plasmavolumen → stabilere Herz‑/Hautdurchblutung und spätere Dehydratationsknicke. Nitrate ↓ O₂‑Kosten/↑ Ökonomie, in Hitze/Hypoxie oft stärker. Ergebnis: gleiche Pace bei niedrigerer physiologischer Belastung und stabilerer Leistungsabgabe.

Optionale Add‑ons:

• Koffein 1–2 mg/kg als Mikrodosen bei längeren Events (schlafverträglich).

• Kohlenhydrate 30–60 g/h ab ~60–90 Min (→ Kap. 5).

Einfache Quellen: Rote‑Bete‑Saft (250–500 ml), Glycerol‑Pulver/-Sirup, Kochsalz, ISO‑Drink.

6.7.4 Fokus‑Stack: Schichtarbeit & Studium (1–2×/Tag, koffeinarm)

Ziel: Wachheit, Vigilanz und kognitive Kontrolle über lange Lern‑/Schichtblöcke stabilisieren – ohne Koffein‑Überladung oder Schlafzerstörung.

Option A – „Caffeine‑light“ (präferiert tagsüber):

• Koffein 1,0–2,0 mg/kg 

  • Deckel: gesamt ≤ 3 mg/kg/Tag oder 

    • ≤ 240 mg/Tag bei 80 kg

    • 60 kg: ≤ 180 mg/Tag) • 30–45 Min vor Arbeitsblock.

• Theanin 100–200 mg • 30–60 Min pre (→ Kap. 7.2 Theanin).

• Tyrosin 1.000–2.000 mg (≈ 12–25 mg/kg) • 30–60 Min pre

  • unter Stress/Schlafmangel besonders nützlich

• Cholin‑Quelle (eine wählen) • 60–90 Min pre: 

  • Alpha‑GPC 300 mg

  • CDP‑Cholin 250 mg

• Rhodiola 200–300 mg (3 % Rosavine/1 % Salidrosid) optional • 30–60 Min pre

  • abends meiden, wenn schlafsensitiv.

• Hydration/Elektrolyte: Na 300–500 mg in Wasser

  • leichte Dehydratation verschlechtert Aufmerksamkeit

Option B – „Caffeine‑free“ (Spätabend/Nachtschicht):

• Theanin 200 mg • 30–60 Min pre.

• Tyrosin 1.000–1.500 mg • 30–60 Min pre.

• CDP‑Cholin 250 mg oder Alpha‑GPC 300 mg • 60–90 Min pre.

• ALCAR 500–1.000 mg optional • 30–60 Min pre

  • nüchtern oft besser

  • nicht zu nah an Schlafenszeit bei empfindlichen Personen

• Hydration/Elektrolyte wie oben.

Booster‑Schema (einmal täglich, falls nötig):

• 6–8 h nach der ersten Gabe:

  
  

  – Caffeine‑light: Theanin 100 mg + Tyrosin 500–1.000 mg ± Koffein 50–100 mg, nur wenn ≥ 8–10 h bis zur geplanten Schlafzeit.

  
  

  – Caffeine‑free: Theanin 100 mg + Tyrosin 500–1.000 mg; kein Koffein.

80/60‑kg‑Beispiele (Option A erste Gabe):

• Koffein 1,5 mg/kg: 

  • 80 kg → 120 mg

  • 60 kg → 90 mg

• Tyrosin 15 mg/kg (round): 

  • 80 kg → 1.200 mg

  • 60 kg → 900 mg

• Max‑Tageskoffein (≤ 3 mg/kg): 

  • 80 kg → ≤ 240 mg

  • 60 kg → ≤ 180 mg (inkl. Kaffee, Cola, Tee etc.)

Timing & Schlafschutz:

Letzte Koffein‑Zufuhr ≥ 8–10 h vor geplanter Schlafzeit (Nachtschicht: Koffein primär zu Schichtbeginn, nicht im letzten Drittel).

Theanin kann auch 60–90 Min vor dem Schlaf helfen, den Abbau der Stimulation zu glätten.

Lichtmanagement: Tageslicht/helle Lampe zu Schichtbeginn, Blaulichtreduktion im letzten Drittel

è ergänzt den Stack verhaltensseitig.

6.7.5 Mechanismen‑Matrix: wer ergänzt wen?

CNS/Perception (Koffein, Theanin, Tyrosin) × Phosphagen (Kreatin) 

→  mehr „Drive“ + schnellere ATP‑Resynthese → höhere Anfangs‑Power & kürzere Lücken zwischen Sätzen.

NO/Perfusion (Citrullin, Nitrate) × Substrate/Elektrolyte (KH, Na) 

→ bessere Durchblutung + Glukose/Natrium‑Co‑Transport → stabilere Energieabgabe, weniger „Pump‑Abbruch“.

pH‑Puffer (β‑Ala, NaHCO₃) × CNS (Koffein) 

→ höhere Azidose‑Toleranz + gesteigerte Rekrutierung → mehr Arbeit in der severe domain.

Osmolyte/Hyperhydration (Glycerol, Na) × NO (Nitrate/Citrullin) 

→ größeres Plasmavolumen + Vasodilatation → bessere Verteilung des Herzzeitvolumens, besonders in Hitze.

Taurin × Citrullin/Na 

→ stabilere Ca²⁺‑Dynamik + bessere Perfusion → sauberere Reps bis Satzende.

6.7.6 Praktische Leitplanken

Timing staffeln: 

NaHCO₃ 60–180 Min pre

Nitrate 2–3 h pre

NO‑Substrat/Stim/Osmolyte 30–60 Min pre

β‑Alanine & Kreatin täglich (nicht „pre“‑kritisch)

GI‑Toleranz testen: 

NaHCO₃ und hohe Citrullin‑Dosen rechtzeitig erproben

in Hitze Getränke nicht überladen.

Mundspülung vermeiden um Nitrateinnahme (enterosalivärer Kreislauf).

Koffein trennen von Kreatin‑Bolus (Koffein pre, Kreatin post).

Keep it simple: 

→ Kaffee/Espresso für Koffein

→ Rote‑Bete‑Saft für Nitrate

→ Citrullin‑Pulver

→ Taurin‑Kapseln

→ Natron‑Kapseln

→ Kochsalz für Natrium

→ Glycerol‑Pulver/Sirup

→ Dextrose/ISO als Kohlenhydratquelle

genügen!