Pre-Workout-Booster: Kreatin-Monohydrat

Kurz: Erhöht Hochintensitätsleistung, Kraft und fettfreie Masse

è beschleunigt ATP‑Regeneration und kann Erholung nach einzelnen harten Einheiten verbessern.

è Universal sinnvoll für Kraft/Power, Teamsport, HIIT und viele Ausdauerformate.

Mechanismus: 

PCr‑Speicher ↑ → schnellere ATP‑Resynthese

Trainingsvolumen/‑qualität ↑ → FFM/Strength ↑

zusätzlich Zellvolumen‑Signale, Satellitenzellen/Myonuklei ↑ (Myonuclear‑Domain), mögliche Effekte auf Ca²⁺‑Handhabung und Membranleitgeschwindigkeit

IGF‑/4E‑BP1‑Signale beteiligt

PCr & TCr steigen parallel (PCr:TCr‑Verhältnis im Ruhezustand stabil)

Serum‑Myostatin ↓ mit RT+Cr (GASP‑1 unverändert).

Dosis/Timing

Erhalt (Standard)

3–5 g/Tag, Timing sekundär (morgens oder post‑Workout). 

Hinweis: 2 g/Tag halten erhöhte PCr‑Spiegel nicht zuverlässig aufrecht

è daher 3–5 g/Tag bevorzugen.

Schnell‑Laden (optional)

0,3 g/kg/Tag für 5–7 Tage (in 4 Dosen), dann 0,03 g/kg/Tag bzw. 3–5 g/Tag.

Langsam‑Laden (alternativ)

3 g/Tag × ~4 Wochen bis Sättigung.

Low‑Dose‑Aufsättigung (gewichtssensitiv)

0,03 g/kg/Tag (≈2–3 g), 4–6 Wochen

erhöht Ermüdungsresistenz ohne relevante Gewichtszunahme

danach 3–5 g/Tag

Post‑Workout‑Fokus: 

Einnahme direkt nach dem Training kann Zuwächse in den trainierten Muskeln begünstigen

è bei Split‑Tagen gezielt einsetzbar.

Timing pre vs. post: post ggf. leicht überlegen für FFM/1RM

è entscheidend ist Konstanz/Adhärenz.

Verteilung (2 vs. 3 Trainingstage/Wo.): 

Bei gleicher Gesamtdosis keine relevanten Unterschiede.

Matritzen

Monohydrat in Pulver/Kapseln

PEG‑Kreatin (1,25–2,5 g/Tag) kann 1RM verbessern, jedoch BM/Power/Endurance =

CEE nicht überlegen

è Monohydrat bleibt Standard

80/60‑kg‑Beispiele

Loading 0,3 g/kg/Tag: 

80 kg → 24 g/Tag

60 kg → 18 g/Tag 

(auf 4× splitten)

Erhalt: 

80 kg → 3–5 g/Tag (≈ 0,04–0,06 g/kg)

60 kg → 3–5 g/Tag (≈ 0,05–0,08 g/kg)

Interaktionen/Kombis

KH/Protein (Shake/Mahlzeit) können die Aufnahme erleichtern

CHO‑Loading synergistisch (Glykogensuperkompensation ↑)

Kombinierbar mit β‑Alanin (andere Zielmechanik) und Citrullin/Nitraten für Work‑Qualität. 

Koffein: akut 3–6 mg/kg 30–60 Min pre kann Repeats ↑

dauerhafte Co‑Einnahme im selben Bolus vermeiden (potenzielle Interferenz) → zeitlich trennen (z. B. Cr post, Koffein pre). 

Betain liefert kein PCr‑/Leistungs‑Add‑on ggü. Cr allein. 

D‑Pinitol: kein Zusatznutzen zu Cr

teils geringere FFM‑Zuwächse vs. Cr allein.

Hinweise/Nebenwirkungen

Körperwasser/‑gewicht ↑ (i. d. R. 0,5–1,5 kg initial)

ggf. leichte GI‑Beschwerden bei großen Bolusgaben → splitten/mit Essen/ausreichend Flüssigkeit. 

Niere: bei Nierenerkrankung ärztlich abklären. Für Gewichtsklassen den Zeitplan berücksichtigen.

Hitze/Feuchte: Thermoregulation (HF, BD, Schweißrate, Kerntemperatur) unverändert

Peak‑Power bei 10‑s‑Sprints nach Laden ↑; Serum‑Kreatinin steigt oft innerhalb Norm

Aldosteron‑Anstieg möglich, klinisch unbedenklich. 

PCr‑Erhaltung: 2 g/Tag nicht ausreichend.

Recht/Compliance: frei, WADA erlaubt.

Evidenz: A 

• chronisch (Kraft/Power/FFM)

• akut/kurzfristig Erholung teils verbessert, Training/Population modulieren die Größe der Effekte.

Protokolle in der Evidenz

Setting/Protokoll	Dosis & Schema	Population	Primäre Endpunkte	Ergebnis (Kurz)	Praxis‑Hinweis
Satellitenzellen/Myonuklei + Hypertrophie (16 Wo. RT)	Mix: 6–24 g/d Cr + Timed KH	junge Männer	SC‑Häufigkeit, Myonuklei/Faser, MFA	SC/Myonuklei ↑ (früh), MFA ↑ 14–17 %	myogene Unterstützung v. a. in früher Phase
Militär‑APFT Push-ups (7 d)	20 g/d ×7 d	aktive Soldat:innen	2‑min Push-ups, Sicherheit	= (kein Effekt), S‑Kreatinin ↑ BP/CK =	Kurztest >60 s profitiert nicht; Laborwerte einordnen
Low‑Dose 0,03 g/kg (6 Wo.)	0,03 g/kg/d (~2–3 g)	m/w	Repeated isokinetische Extensions (Sets 2–5), BM	Fatigue‑Resistenz ↑ 7–11 %, BM =	Gewichts-sensitive Option
Repeated 6‑s Sprints (5 d Load)	4×5 g/d ×5 d	junge Männer	PPO/MPO, mfMRI‑T₂, Laktat	= in Leistung/Aktivierung/Metabolismus	sehr kurze Sprints profitieren nicht
EMG‑FT Frauen (5 d Load)	20 g/d ×5 d	College‑Frauen	EMG‑FT, BM	EMG‑FT ↑ ~14,5 %, BM ↑ ~1 kg	Frauen: neuromuskuläre Schwelle ↑
EMG‑FT Männer (5 d Load)	20 g/d ×5 d	College‑Männer	EMG‑FT, BM	= (kein Effekt), BM ↑	heterogen nach Kollektiv/Test
Submax‑Ökonomie/Herz (4 Wo.)	20 g/d ×7 d →10 g/d ×21 d	junge Männer	VO₂ @75/150 W, HRmax, Echo	VO₂ ↓ 4,8–11,4 %, HRmax ↓ ~3,7 % Echo =	Ökonomie ↑ ohne TT‑Beleg
Prolongiert 6 Wo. + Maint. 2 g/d	20 g/d ×5 d →2 g/d ×6 Wo.	junge Männer	Muskel‑Cr/PCr, FFM, Sprint‑Repeats, TT	PCr/TCr ↑ nach Load  2 g/d hält PCr nicht Repeats ↑, TT =, FFM ↑	Maint. 3–5 g/d sinnvoller
RT‑Overreaching + Taper (6 Wo.)	0,3 g/kg/d Laden; Maint.	trainierte Männer	1RM SQ/BP, Expl.-BP, LBM	Performance erhalten in Overreach; Expl.-BP/LBM ↑	Schutz im Overreach Rebound stärker
Cr + D‑Pinitol vs. Cr allein (4 Wo. RT)	20 g/d ×5 d →5 g/d	trainierte Männer	FFM, LBM, 1RM, Retention	Retention ↑ in beiden FFM/LM ↑> mit Cr allein	D‑Pinitol keinZusatz Cr alleinbevorzugen
PEG‑Kreatin (1,25/2,5 g) vs. CM 5 g (30 d)	tägl. 1,25–2,5 g PEG vs. CM	gesunde Männer	1RM BP/LP, Wingate PP/MP, BM	1RM ↑ (alle Cr‑Arme) BM ↑ nur CM PP/Endur =	PEG: keine Vorteile ggü. CM bei Power/ Endurance
Vegetarier vs. Omnivoren (8 Wo. RT)	0,25 g/kg LTM ×7 d →0,0625	m/w (19–55 J)	Muskel‑TCr/PCr, LTM, Type II‑Faser, Leistung	Basal TCr ↓ (VG) Zuwachs TCr/PCr/Leistung/LTM ↑ (VG)	VG profitieren stärker
Pre vs. Post 5 g (4 Wo. BB‑RT)	5g pre vs. post	trainierte Männer	FFM, FM, 1RM BP	beide ↑ post möglicherweise überlegen (Magnitudes)	Praxis: post bevorzugen, aber Adhärenz zählt
CM+Protein in älteren Männern (14 Wo. RT)	5 g Cr ± 35 g Whey	48–72 J Männer	UB/LB‑1RM, LBM	alle Gruppen ↑ kein Extra‑Nutzen von Cr/Protein	bei 14 Wo. RT: Dauer evtl. zu kurz
5 g/d Cr+Phosphat (30 d)	5 g/d	junge Männer	AWC (Critical Power), BW	AWC = BW ↑ ~1 kg	5 g/d Single‑Dose:  Performance nicht ↑
Dosisfrequenz 2 vs. 3 Tage/Wo. (6 Wo.)	0,15 vs. 0,10 g/kg an Trainingstagen	junge Erw.	MT Ellbogen, 1RM LP/CP, U‑Albumin	MT/1RM ↑ mit Cr 2 vs. 3 d/Wo. =	Flexibilität in der Wochenplanung

Empfehlungen

Allgemein: 3–5 g/Tag Monohydrat dauerhaft.

Schnelles Event/kurzfristiger Block: 0,3 g/kg/Tag ×5–7 d, dann Erhalt.

Intervall/Teamsport: Standard‑Erhalt

für CP‑Ziele einsetzbar

Hypertrophie‑Fokus: Post‑Workout pragmatisch

mit KH/Protein zuführen

Gewichtsklassen/Hitze: frühes Laden planen

Wasserretention einkalkulieren

Formen: Monohydrat verwenden, CEE/PEG nicht überlegen.

Leichtgewicht‑Rudern (2 km, 6–7 Min; Same‑day/24‑h Weigh‑in)

Ziel: Maximalleistung bei minimalem Massezuwachs.

Schema: Grundphase 3–5 g/Tag.

Vor Saisonhöhepunkten Low‑Dose 0,03 g/kg/Tag 4–6 Wo. (gewichtsstabil), danach 3–5 g/Tag.

Wettkampfwoche:

Same‑day Weigh‑in: 

ab T‑7 2–3 g/Tag, T‑3 → Wägung 0–2 g/Tag. 

Reload direkt nach Wägung: 10 g Cr + 1–1,5 g/kg CHO + 1–2 g Na + Flüssigkeit.– 24‑h Weigh‑in: normales Laden möglich

nach Wägung 10 g Reload + CHO/Na.

80/60‑kg: Low‑Dose 1,8-2,4g/Tag

Reload 10g

Klettern – Lead/Bouldern

Ziel: Kraftausdauer (Lead 4–7 min) & Explosiv‑Wiederholbarkeit (Bouldern) bei geringem BW.

Schema: 

Off‑season 3–5 g/Tag

In‑season 

Lead: 0,03 g/kg/Tag 4–6 Wo.

T‑5 → Wettkampf 2–3 g/Tag. 

Interaktion: 

Für Lead mit β‑Alanin (Kap. 6.3) kombinieren

NaHCO₃ nur getestet und GI‑toleriert.

80/60‑kg: Low‑Dose 1,8-2,4 g/Tag

Standard 3–5 g/Tag.

Gewichtssensitiv/Low‑Dose‑Build (4–6 Wo.)

Ziel: Leistung + Ermüdungsresistenz ohne Massezuwachs.

Schema: 0,03 g/kg/Tag kontinuierlich 4–6 Wo., dann 3–5 g/Tag.

Timing: mit Mahlzeiten

Trainingstage post‑Workout optional.

80/60‑kg: 1,8-2,4 g/Tag

nach 4–6 Wo. 3–5 g/Tag.

Militär/APFT‑ähnliche Kurztests (2‑min Push‑ups)

Ziel: obere‑Extremität‑Ausdauer >60 s.

Erwartung: kein spezifischer Nutzen von 7‑tägigem Cr‑Laden

Koffein/Pacing/technik‑Faktoren priorisieren.

Hinweis: Serum‑Kreatinin anstieg interpretieren (kein Nierenschaden).

Ausdauer/Ökonomie (Submax)

Ziel: niedrigere VO₂ @ gegebener Last.

Schema: Standard‑Erhalt 3–5 g/Tag; Effekte klein, TT meist = → individuell testen.

Monitoring: HRmax, subjektive Ökonomie.

Glykogensuperkompensation/Etappenrennen & Turnier‑Wochenende

Ziel: Muskelglykogen maximal auffüllen

è Belastungstoleranz/Endspurt

Schema: 

T‑7 bis T‑3: regulär 3–5 g/Tag (oder bereits gesättigt). 

T‑2 bis T0: optional 0,3 g/kg/Tag × 2–3 d + 8–12 g/kg/Tag CHO, Na 3–5 g/Tag, reichlich Flüssigkeit.

Event‑Tag: 10 g Cr beim Pre‑Race‑Meal oder direkt nach Wägung

dazu 1–1,5 g/kg CHO + Na

80/60‑kg: CHO‑Load 640–960 g / 480–720 g/Tag; Cr‑Top‑Up 10 g.

Hitze/Feuchte (≥30 °C, ≥60 % rF)

Ziel: Sprint‑/Repeat‑Leistung sichern

Thermoregulation nicht verschlechtern.

Schema: mind. 5–7 d vor Hitze‑Event starten; 3–5 g/Tag.

Hydration: 0,4–0,8 L/h nach Durst + Na 600–1.000 mg/L

Siehe 7.1 Glycerol

Test‑Tag: Koffein 3–6 mg/kg nur wenn schlafverträglich.

80/60‑kg: 

Cr 3–5 g/Tag

Na ~1–2 g über Drinks verteilt

Koffein × Kreatin – Timing

Ziel: Kreatin‑Effekte erhalten, Koffein akut nutzen.

Trainingstage: 

Koffein pre (30–60 Min)

Kreatin post (mit CHO/Protein)

Resttage: Kreatin morgens/mit Mahlzeit

Koffein nach Bedarf.

Ladephase: Koffein nicht im selben Bolus

≥6–8 h Abstand

80/60‑kg: Koffein 240–480 mg / 180–360 mg

Kreatin 3–5 g

6.6.1 Peak ATP

Kurz: 

Markenrohstoff aus Adenosin‑5′‑Triphosphat Dinatrium. Ziel ist mehr Trainingsvolumen, Kraftspitzen und subjektiver Pump durch bessere Durchblutung und Hyperämie. Sinnvoll bei Kraft und Hypertrophie sowie bei metabolischen Einheiten.

Mechanismus: 

Orales ATP wird zu Adenosin und Nukleotiden abgebaut. Extrazelluläre ATP‑ und Adenosin‑Signale wirken an P2Y‑ und P2X‑Rezeptoren des Endothels und der Erythrozyten. eNOS und Prostazyklin steigen, die Vasodilatation nimmt zu. Post exercise kann die lokale Hyperämie stärker ausfallen. Indirekte Effekte auf Erregbarkeit und Calcium‑Handling sind möglich.

Dosis/Timing: 400 mg als Einzeldosis 30–60 Min vor der Einheit oder 400 mg täglich über 2–12 Wochen. An Trainingstagen vor der Hauptsession einnehmen. Optional in Blöcken von 8–12 Wochen zyklisieren.

80/60‑kg‑Beispiele: 

400 mg entsprechen etwa 5 mg/kg bei 80 kg und etwa 7 mg/kg bei 60 kg. Die Studien setzten absolute Dosen ein, daher ist 400 mg die Praxiseinheit.

Interaktionen/Kombis: Additiv mit Citrullin und Kohlenhydraten für Blutfluss und Nährstoffzufuhr. Gut kombinierbar mit Kreatin für Kraft und Volumen. Bei hohen NO‑Stacks und PDE‑5‑Hemmern vorsichtig wegen möglicher Blutdrucksenkung. Nicht mit Hardcore‑Stims schichten.

Hinweise/Nebenwirkungen: In Studien meist gut verträglich. Gelegentlich GI‑Beschwerden oder Kopfschmerz. Bei Purinempfindlichkeit theoretisch Harnsäure beachten. Kardiovaskuläre Risiken ärztlich abklären, Blutdruck beobachten.

Recht/Compliance: In der Regel frei, länderspezifisch prüfen. WADA erlaubt. Nur Produkte mit geprüfter Charge nutzen.

Evidenz: B–C • akut und chronisch • positive Daten zu Blutfluss, Trainingsvolumen und Kraft vorrangig bei untrainierten bis moderat trainierten Personen.

Querverweise: 7.2 Pump und Durchblutung, 6.2 Citrullin, 7.3.1 Glycerol, 6.6 Kreatin.

 Referenzen

Antonio, J., & Ciccone, V. (o. J.). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.

Arciero, P. J., Hannibal, N. S., Nindl, B. C., Gentile, C. L., Hamed, J., & Vukovich, M. D. (2001). Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism, 50(12), 1429–1434. https://doi.org/10.1053/meta.2001.28159

Bazzucchi, I., Felici, F., & Sacchetti, M. (2009). Effect of Short-Term Creatine Supplementation on Neuromuscular Function. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(10), 1934–1941. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a2c05c

Bemben, M. G., Witten, M. S., Carter, J. M., Eliot, K. A., Knehans, A. W., & Bemben, D. A. (2010). The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. The Journal of Nutrition, Health and Aging, 14(2), 155–159. https://doi.org/10.1007/s12603-009-0124-8

Brault, J. J., Towse, T. F., Slade, J. M., & Meyer, R. A. (2007). Parallel Increases in Phosphocreatine and Total Creatine in Human Vastus Lateralis Muscle during Creatine Supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 17(6), 624–634. https://doi.org/10.1123/ijsnem.17.6.624

Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(4), 389–398. https://doi.org/10.1123/ijsnem.18.4.389

Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Candow, D. G., Mahoney, D., & Tarnopolsky, M. (2003). Effect of Creatine and Weight Training on Muscle Creatine and Performance in Vegetarians: Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946–1955. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79

Camic, C. L., Hendrix, C. R., Housh, T. J., Zuniga, J. M., Mielke, M., Johnson, G. O., Schmidt, R. J., & Housh, D. J. (2010). The Effects of Polyethylene Glycosylated Creatine Supplementation on Muscular Strength and Power. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3343–3351. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fc5c5c

Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Burke, D. G., Mueller, K. D., & Lewis, J. D. (o. J.). EFFECT OF DIFFERENT FREQUENCIES OF CREATINE SUPPLEMENTATION ON MUSCLE SIZE AND STRENGTH IN YOUNG ADULTS. Journal of Strength and Conditioning Research.

Carter, J. M., Bemben, D. A., Knehans, A. W., Bemben, M. G., & Witten, M. S. (2005). Does Nutritional Supplementation Influence Adaptability of Muscle to Resistance Training in Men Aged 48 to 72 Years: Journal of Geriatric Physical Therapy, 28(2), 40–47. https://doi.org/10.1519/00139143-200508000-00002

Chilibeck, P. D., Magnus, C., & Anderson, M. (2007). Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(6), 1052–1057. https://doi.org/10.1139/H07-072

Chilibeck, P. D., Stride, D., Farthing, J. P., & Burke, D. G. (2004). Effect of Creatine Ingestion after Exercise on Muscle Thickness in Males and Females: Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(10), 1781–1788. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000142301.70419.C6

Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 13. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

Del Favero, S., Roschel, H., Artioli, G., Ugrinowitsch, C., Tricoli, V., Costa, A., Barroso, R., Negrelli, A. L., Otaduy, M. C., Da Costa Leite, C., Lancha-Junior, A. H., & Gualano, B. (2012). Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. Amino Acids, 42(6), 2299–2305. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0972-5

Deldicque, L., Louis, M., Theisen, D., Nielens, H., Dehoux, M., Thissen, J.-P., Rennie, M. J., & Francaux, M. (2005). Increased IGF mRNA in Human Skeletal Muscle after Creatine Supplementation: Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(5), 731–736. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000162690.39830.27

Doma, K., Ramachandran, A. K., Boullosa, D., & Connor, J. (2022). The Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 52(7), 1623–1645. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01640-z

Dos Santos, E. E. P., De Araújo, R. C., Candow, D. G., Forbes, S. C., Guijo, J. A., De Almeida Santana, C. C., Prado, W. L. D., & Botero, J. P. (2021). Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(11), 3757. https://doi.org/10.3390/nu13113757

Eckerson, J. M., Bull, A. A., & Moore, G. A. (2008). Effect of Thirty Days of Creatine Supplementation with Phosphate Salts on Anaerobic Working Capacity and Body Weight in Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 826–832. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31816a40ad

Faager, G., Söderlund, K., Sköld, C. M., Rundgren, S., Tollbäck, A., & Jakobsson, P. (2006). Creatine supplementation and physical training in patients with COPD: A double blind, placebo-controlled study. International Journal of COPD, 1(4), 445–453. https://doi.org/10.2147/copd.2006.1.4.445

Graef, J. L., Smith, A. E., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Moon, J. R., Beck, T. W., Cramer, J. T., & Stout, J. R. (2009). The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 18. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-18

Herda, T. J., Beck, T. W., Ryan, E. D., Smith, A. E., Walter, A. A., Hartman, M. J., Stout, J. R., & Cramer, J. T. (2009). Effects of Creatine Monohydrate and Polyethylene Glycosylated Creatine Supplementation on Muscular Strength, Endurance, and Power Output. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 818–826. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a2ed11

Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of Creatine and ß-Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430–446. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.4.430

Johnston, A. P. W., Burke, D. G., MacNeil, L. G., & Candow, D. G. (2009). Effect of Creatine Supplementation During Cast-Induced Immobilization on the Preservation of Muscle Mass, Strength, and Endurance. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 116–120. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818efbcc

Kendall, K. L., Smith, A. E., Graef, J. L., Fukuda, D. H., Moon, J. R., Beck, T. W., Cramer, J. T., & Stout, J. R. (2009). Effects of Four Weeks of High-Intensity Interval Training and Creatine Supplementation on Critical Power and Anaerobic Working Capacity in College-Aged Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(6), 1663–1669. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b1fd1f

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Campbell, W. I., Harvey, T. M., Marcello, B. M., Roberts, M. D., Parker, A. G., Byars, A. G., Greenwood, L. D., Almada, A. L., Kreider, R. B., & Greenwood, M. (2009). The Effects of Creatine Monohydrate Supplementation With and Without D-Pinitol on Resistance Training Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9), 2673–2682. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b3e0de

Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2015). Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285–1294. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0337-4

Law, Y. L. L., Ong, W. S., GillianYap, T. L., Lim, S. C. J., & Chia, E. V. (2009). Effects of Two and Five Days of Creatine Loading on Muscular Strength and Anaerobic Power in Trained Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 906–914. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a06c59

Lee, C.-L., Lin, J.-C., & Cheng, C.-F. (2011). Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. European Journal of Applied Physiology, 111(8), 1669–1677. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1792-0

Little, Jonathan. P., Forbes, S. C., Candow, D. G., Cornish, S. M., & Chilibeck, P. D. (2008). Creatine, Arginine α-Ketoglutarate, Amino Acids, and Medium-Chain Triglycerides and Endurance and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(5), 493–508. https://doi.org/10.1123/ijsnem.18.5.493

McConell, G. K., Shinewell, J., Stephens, T. J., Stathis, C. G., Canny, B. J., & Snow, R. J. (2005). Creatine Supplementation Reduces Muscle Inosine Monophosphate during Endurance Exercise in Humans: Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(12), 2054–2061. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000179096.03129.a4

Nelson, A. G., Arnall, D. A., Kokkonen, J., Day, R., & Evans, J. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation: Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(7), 1096–1100. https://doi.org/10.1097/00005768-200107000-00005

Sakkas, G. K., Mulligan, K., DaSilva, M., Doyle, J. W., Khatami, H., Schleich, T., Kent-Braun, J. A., & Schambelan, M. (2009). Creatine Fails to Augment the Benefits from Resistance Training in Patients with HIV Infection: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. PLoS ONE, 4(2), e4605. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0004605

Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M. R., Larijani, B., & Omidfar, K. (2010). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and Cellular Endocrinology, 317(1–2), 25–30. https://doi.org/10.1016/j.mce.2009.12.019

Sculthorpe, N., Grace, F., Jones, P., & Fletcher, I. (2010). The effect of short-term creatine loading on active range of movement. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(4), 507–511. https://doi.org/10.1139/H10-036

Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-6

Thompson, C. H., Kemp, G. J., Sanderson, A. L., Dixon, R. M., Styles, P., Taylor, D. J., & Radda, G. K. (1996). Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers. British Journal of Sports Medicine, 30(3), 222–225. https://doi.org/10.1136/bjsm.30.3.222

Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gómez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading: Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(7), 1101–1108. https://doi.org/10.1097/00005768-200107000-00006

Volek, J. S., Ratamess, N. A., Rubin, M. R., G�mez, A. L., French, D. N., McGuigan, M. M., Scheett, T. P., Sharman, M. J., H�kkinen, K., & Kraemer, W. J. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. European Journal of Applied Physiology, 91(5–6), 628–637. https://doi.org/10.1007/s00421-003-1031-z

Watt, K. K. O., Garnham, A. P., & Snow, R. J. (2004). Skeletal Muscle Total Creatine Content and Creatine Transporter Gene Expression in Vegetarians Prior to and Following Creatine Supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 14(5), 517–531. https://doi.org/10.1123/ijsnem.14.5.517